Que un alimento tenga una composición química concreta no quiere decir que su valor nutricional vaya a ser el mismo. Dependerá de la biodisponibilidad de los nutrientes. Por ello os vamos a hablar en este artículo de los antinutrientes.
Según la FDA (Food and Drug Administration), la biodisponibilidad de un nutriente representa la velocidad y cantidad con la que dicho nutriente, o parte de éste, es absorbido y se hace disponible en su lugar de acción (en este caso, la sangre).
Existen alimentos con una composición nutricional maravillosamente buena, pero que la biodisponibilidad de sus nutrientes no sea tan buena. Si el uso digestivo de sus nutrientes no es del 100% la calidad de lo que ingiramos no será la misma del propio alimento en su naturalidad.
Ponemos un ejemplo. La biodisponibilidad de las proteínas va a ser diferente dependiendo de su origen, animal o vegetal.
Además, existen unas sustancias llamadas antinutrientes, que pueden impedir o competir por la absorción de algún nutriente, destruyéndolo o dificultando su absorción.
El nombre hace referencia a cómo actúan en nuestro organismo una vez que los ingerimos. Son los que bloquean o interfieren la forma en la que absorbemos los nutrientes de un alimento. Son estas sustancias las que pueden ser las responsables de disminuir la cantidad de nutrientes que realmente adquirimos de un alimento.
En alimentos de origen vegetal encontramos el ácido fítico, los oxalatos, los niaciógenos, entre otros.
Está presente en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales o las semillas. Este antinutriente puede interferir en la absorción de minerales como el hierro, calcio, magnesio y zinc.
¿Por este motivo sería mejor consumir cereales refinados? En población general no. La recomendación para la población general, sin problemas de salud, es priorizar los cereales integrales.
La cuestión será buscar maneras de aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes. Para ello tendremos que cocer, fermentar, remojar, germinar o incluso tostar estos alimentos.
Las legumbres y los cereales mejoran su biodisponibilidad cuando los ponemos a remojo y los cocemos, cuando los germinamos o fermentamos también. Los frutos secos en cambio, bastaría con ponerlos a remojo (aunque requiere condiciones concretas de temperatura) o comprarlos tostados ya.
Las acelgas, las espinacas, la remolacha, el ruibarbo, entre otros, son vegetales ricos en este antinutriente. Pero calma, porque no existe ninguna alarma sanitaria para dejar de consumirlos de manera habitual. El principal nutriente en el que interfiere es en la absorción del calcio.
Este motivo no es suficiente para dejar de consumirlas, ya que los beneficios superan a la disminución de esa absorción del calcio. Sería mayor el problema si dejáramos de consumir estos vegetales.
Entonces, ¿cuál sería la solución?. Fácil. Tendremos que intentar separar la ingesta de alimentos ricos en calcio de esos alimentos ricos en este antinutriente. Verduras como la coliflor o el brócoli, las coles, etc. no tienen tanto oxalato, por lo que podemos ponerlas en primer lugar antes que las acelgas, espinacas o remolacha.
Este antinutriente os sonará porque lo encontramos en el vino. Realmente está presente en las uvas, el café, la granada, la manzana o el té, entre otros alimentos.
Son antinutrientes que hacen que el hierro o el zinc precipiten y se reduzca su absorción, al igual que el ácido fítico que comentamos anteriormente. Aunque tienen la capacidad de inhibir enzimas digestivas, tienen poder antioxidante también.
No llegan a suponer un problema de salud, siempre y cuando no abusemos de productos como el vino. Como comentamos con los oxalatos, tendremos que separar el consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos que contengan taninos como el té o café.
Otro de los antinutrientes que puede impedir la digestión óptima de las proteínas o el aprovechamiento metabólico de los aminoácidos son los inhibidores de las proteasas digestivas.
Estos compuestos pierden su capacidad “antinutritiva” mediante la acción del calor, ya que son proteínas y se rompe la estructura cuando se someten a temperaturas elevadas. Dependerá de la temperatura, el tiempo de exposición a ella y la calidad del alimento como de potente es esa capacidad de inhibición.
Estos, están presentes en legumbres como la soja, habas, guisantes, las judías o los cacahuetes. También en la leche o huevos.
Para destruirlos y mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes hay que remojar y cocer las legumbres. Gracias al remojo eliminaremos parte de las toxinas y con la cocción inactivaremos parte de los compuestos termolábiles como son estos inhibidores de proteasas.
Desde Nutri2, os animamos a poner en práctica las herramientas para lograr la mayor biodisponibilidad de los nutrientes posible.
