Aunque no sea la mayoría de las personas, también hay mucha gente interesada en aumentar de peso, porque parten de un bajo peso y se ven delgadas o simplemente porque quieren mejorar su composición corporal y forma física aumentando el volumen de la masa muscular.
Suele ser una tarea más complicada que la de bajar masa grasa, pero no es imposible. En Nutri2 queremos daros consejos útiles para que podáis lograrlo.
Unas pautas dirigidas a aumentar de peso tienen que ir enfocadas principalmente a construir una dieta hipercalórica, en la que acabemos ingiriendo más calorías de las que consumimos al final del día.
Desde Nutri2, os damos unas recomendaciones generales que pueden servir como guía general. Eso sí, lo más adecuado sería hacer una valoración exhaustiva del tipo de actividad física que se realiza, cuanto tiempo se dedica a ella, tipo de trabajo, calidad del sueño, hábitos alimenticios y muchos datos más. Siempre individualizando cada caso, eso es lo más importante.
1- Como hemos dicho lo primero es lograr que la ingesta calórica sea superior al gasto calórico
a. No vale añadir calorías de cualquier fuente. Deberán ser calorías saludables
b. Un truco muy sencillo es introducir alimentos con alta densidad calórica (los que en pocas cantidades aportan muchas calorías)
2- La ingesta de proteína (carne, pescado, huevos, aves, legumbre, frutos secos) e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata, cereales, legumbres) tendrá que estar presente en prácticamente todas las comidas y cenas de la semana
a. Proteína: imprescindible para los procesos de regeneración muscular
b. Hidratos de carbono: ayudan a reponer los depósitos de glucógeno muscular y aumentan las calorías de la dieta para asegurar las necesidades calóricas
3- Controlar el tipo y la cantidad de grasa. Primero elegir alimentos que sean fuentes de grasa saludables y ricas en omega-3 y después gestionar la cantidad. Si las ingerimos en cantidades mayores a las necesarias podrían acumularse en forma de masa grasa.
a. Consumo más frecuente: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, semillas, pescado azul.
b. Consumo menos frecuente: carnes grasas, embutidos.
4- ¡Picotea! En este caso debemos comer muchas veces al día ya que nuestro objetivo es acabar el día ingiriendo más calorías de las que vamos a gastar por lo que elige picoteos calóricos (saludables obviamente) para picar en cualquier momento del día
5- Habrá que mantener un correcto nivel de hidratación para asegurar el correcto funcionamiento de nuestras funciones fisiológicas, musculares y cardiovasculares.
a. Al menos 1,5-2 litros de agua al día. El glucógeno muscular se almacena junto al agua, por esto es importante una buena hidratación, para lograr un buen tono muscular.
6- Ejercicio físico: hipertrofia muscular como principal ejercicio para aumentar la masa muscular y no la grasa corporal.
7- Suplementación:
a. Puede ser interesante individualizar cada caso, suplementar con proteína de buena calidad y creatina.
Recuerda, son consejos generales, con los que puedes empezar a hacer cambios, si ves que no es suficiente y necesitas algo personalizado no dudes en buscar el profesional de la nutrición más adecuado para ti. En Nutri2, podemos ayudarte a conseguirlo.
