Crononutrición: ¿qué es y cómo puede ayudarte?

¿Conoces el concepto de crononutrición y cómo influye en tu salud?

En este artículo en nuestro blog de nutrición te contamos todos los detalles.

¿Qué es la crononutrición?

La crononutrición explica la relación que existe entre los ritmos circadianos y nuestra alimentación.

¿Y que son los ritmos circadianos? Los ritmos circadianos establecen la liberación de varias hormonas en función de las horas del día, en respuesta a la luz solar (circadiano viene del latín “alrededor del día”).

Existe en todos nosotros un reloj interno que se reajusta a diario a través de las señales de luz/oscuridad y que nos permiten estar activos de día (luz) y descansar de noche (oscuridad). El cuerpo está preparado cronológicamente para mantenernos activos de día y dedicar la noche al descanso y reparación de los tejidos, a través de diferentes hormonas como la melatonina y el cortisol, entre otras.

Si mantenemos unos buenos ritmos circadianos, podremos asegurar un tejido graso saludable, tener un mejor descanso, una buena salud cardiovascular y prevenir el sobrepeso u obesidad, incluso algunos tipos de cáncer.

¿Qué puede alterar nuestros ritmos circadianos?

El estilo de vida que llevamos hoy en día, con una alta contaminación lumínica de noche, mala higiene de sueño, alta exposición a pantallas, estrés, mala alimentación, desorden en los horarios de comidas y sueño… provocan una alteración de los ritmos circadianos conocida como cronodisrrupción.

Esta situación impide el correcto funcionamiento de nuestro reloj interno y, en consecuencia, la liberación de ciertas hormonas se verá alterada. Por ejemplo, una cronodisrrupción puede hacer que la melatonina no se libere de noche y nos provoque insomnio, también puede alterar la liberación de leptina e insulina, dos hormonas que están directamente relacionadas con la gestión del hambre y saciedad favoreciendo el almacenamiento de grasas y desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Para evitar está situación, existen diferentes sincronizadores circadianos.

¿Cuáles son los principales sincronizadores circadianos?

• Un descanso nocturno adecuado (de unas 6-7h) y buena higiene de sueño.
• Siestas al inicio de la tarde de 20-30 minutos pueden ayudar a tener un descanso nocturno más reparador.
• Horarios regulares tanto de comidas como de sueño, incluso el fin de semana. Aunque un día se trasnoche, debemos procurar levantarnos a la misma hora para evitar la cronodisrrupción.
• Evitar pantallas y estímulos al menos 30 minutos antes de acostarse: los principales estimulantes son la televisión, luz azul de los móviles, ordenador, trabajar o hacer ejercicio físico.

Una película o serie con luces tenues y el volumen bajo o dedicar unos minutos a la lectura antes de acostarte pueden ayudarte.

• Procura hacer cenas tempranas, ligeras y de poca cantidad.
• Ventanas de ayuno de 12h (desde la cena hasta el desayuno).
• Orden en las comidas: asegura siempre como plato principal una buena base de vegetales, después una fuente de proteína y, finalmente, una fuente de hidratos de carbono como guarnición.
• Ejercicio físico diario al menos 20 minutos y si es al aire libre, mejor.
• Exposición diaria a la luz solar. Este es el mejor sincronizador circadiano, aunque el día este nublado, el sol siempre está. Además, la exposición a la luz solar nos ayudará a asegurar unos correctos niveles de vitamina D.
• De la misma manera, luz de día y oscuridad de noche. Procura tener pocas luces encendidas en casa de noche y que estas sean tenues. 

Cualquier duda podes escribirnos, en Nutri2, os responderemos sin problema, un saludo 🙂