¿Cuánta energía necesitamos en nuestro día?

En nuestra sociedad estamos acostumbrados a escuchar que ciertas personas “necesitan” ingerir más calorías que otras, por el hecho de que practican mucho ejercicio o porque son personas de gran complexión, por ejemplo.  Pero, ¿os habéis planteado de dónde viene esta afirmación?

A lo largo del día, nuestro cuerpo consume un número concreto de calorías que varía en función de la situación individual.

A esta cifra se le denomina Gasto Energético Total (GET) y  se refiere a la cantidad de energía que un organismo utiliza en la realización de todas sus funciones y actividades.

Los componentes del GET son los siguientes:

1. Gasto Energético en Reposo (GER)

Incluye el gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales del organismo y la temperatura corporal en un ambiente neutro y en estado de reposo. Puede llegar a suponer el 75% del GET. Los principales factores que afectan al GER son:

• Peso y complexión corporal
• Edad y etapa de crecimiento
• Estado de salud
• Factores hormonales
• Factores ambientales

1. Actividad Física y Actividades de la vida diaria

Este gasto representa el consumo de energía ocasionado por cualquier movimiento del cuerpo.  Es muy variable y depende del estilo de vida del paciente. En este apartado se incluye tanto la energía requerida por realización de actividades físicas (donde incluiríamos cualquier tipo de deporte), como a la requerida por subir escaleras, limpiar el baño, etc.  En personas sedentarias puede suponer un 10% del GET, mientras que en el caso de una persona muy activa esta cifra podría llegar a suponer el 50% del GET.

1. Efecto Termogénico de los Alimentos

Es el gasto energético destinado a la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los alimentos ingeridos. Por lo tanto, a mayor ingesta calórica mayor efecto termogénico de los alimentos tendremos. Sin embargo, es importante destacar que no sería lógico aumentar las calorías ingeridas en un plan de pérdida de peso con vistas a aumentar el GET, ya que como hemos visto supone aproximadamente solo un 5% del GET.

Y entonces, ¿cómo se puede estimar el GET de una persona?

Primeramente debemos estimar el GER, para cuyo cálculo existen múltiples fórmulas. Sin embargo, la ecuación más ampliamente empleada para ello es la de Harris-Benedict. Esta fórmula debe ser adaptada a cada sexo y os las detallamos a continuación: 

Una vez hemos conocido cuántas calorías necesitaría ingerir nuestro organismo en situación de reposo, debemos conocer el nivel de actividad en el cual nos encontramos. Existen diferentes niveles de actividad, los cuales se recogen en la siguiente tabla:

 Y ahora que conocemos el GER y el factor de actividad, solo tenemos que aplicar la fórmula para estimar el GET:

¿CÓMO PODEMOS ADAPTAR NUESTRA INGESTA ENERGÉTICA EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO? 

Uno de los factores más importantes que condiciona la pérdida o ganancia de peso, grasa y/o masa muscular es el balance energético que se da entre las calorías que ingerimos y las que gastamos:

En la fórmula del balance energético intervienen 2 factores:

1. Gasto energético (GET): es la cantidad de energía que nuestro organismo necesita para la realización de todas sus funciones y actividades. La cual hemos aprendido a calcular en este post.
2. Ingesta energética: es la energía que ingerimos diariamente con nuestra alimentación. Debemos tener en cuenta que saludable no es sinónimo de bajo en calorías. Existen alimentos saludables pero calóricos, como por ejemplo los frutos secos o el aguacate entre otros. Debemos tener en cuenta el aporte calórico de estos alimentos para medir su ingesta y adaptarla a nuestras necesidades.

El balance energético es un concepto fundamental la hora de conseguir un objetivo nutricional:

• Si se busca aumentar de peso o hipertrofiar (incrementar la masa muscular) será necesario un superávit calórico. En este caso tendremos que ingerir más calorías que las obtenidas según el cálculo del GET.
• Si el objetivo es perder peso o grasa corporal, tener un déficit calórico será la clave. Por lo tanto, mantener la ingesta energética por debajo del GET.
•  Y si queremos mantener el peso corporal tendremos que buscar el balance energético (Ingerir las mismas calorías que las que necesitamos).

En cualquier caso, busca el asesoramiento de un dietista-nutricionista. No intentes llevar a cabo una dieta sin supervisión. Además de no llegar a los resultados deseados, puedes poner en riesgo tu estado de salud. Nosotros podemos ayudarte en tu caso individual, escribenos sin compromiso.