Cómo dormir mejor y mejorar el descanso

Cuando sometemos al cuerpo a un esfuerzo constante, mediante actividades diarias y cotidianas como cuando realizamos algún deporte o actividad física, el desgaste puede llegar a ser elevado: necesitamos dormir mejor.

¿Cómo crees que se recupera tu físico? Hoy en Nutri2 hablaremos sobre la gran importancia que tiene esto y de cómo mejorar el descanso en gran parte de nuestras acciones del día a día, del buen rendimiento deportivo, del control del apetito y muchos factores más. 

¿Qué es eso de dormir mejor?

Un descanso adecuado se considera entre 7 y 9 horas de sueño al día. Dormir menos de 6 horas puede tener efectos negativos pero dormir más de 9 horas también. 

Dormir poco empeora nuestra sensibilidad a la insulina y además aumenta nuestros niveles de cortisol. Este último factor es indicativo de un estrés fisiológico crónico y referente de una inflamación crónica de bajo grado.

Está demostrado que un descanso inferior a 6 horas diarias durante varios días seguidos va unido a un descenso en los niveles de leptina y un aumento en los niveles de grelina. La leptina es una hormona que regula la sensación de saciedad y la grelina la que aumenta el apetito. En definitiva, los sujetos que duermen menos horas o tienen un mal descanso primero, tienen sensación más acentuada del hambre, y segundo, tienen más horas del día para comer (ya que duermen menos). Así aumenta la probabilidad de ingesta alimentaria y en consecuencia es más fácil que tengan un superávit calórico y finalmente aumenten de peso. Por eso es tan importante dormir mejor. Literalmente, nos cambia la vida.

¿Qué pasa cuando descansamos bien?

Cuando nuestro cuerpo recibe esas adecuadas horas de descanso, cuando dormimos, nuestro organismo segrega una cantidad más elevada de somatropina, es una hormona; se conoce como la hormona del crecimiento. Esta hormona es la encargada de estimular el crecimiento de las células de los tejidos (piel, huesos, músculo) y reparar las pequeñas lesiones musculares, las causadas por el ejercicio físico por ejemplo.

Además, un buen descanso nos aporta esa sensación de equilibrio, felicidad y falta de irritabilidad, cosa que si no descansamos lo suficiente experimentamos más distracciones, irritabilidad y cansancio. 

Hábitos para mejorar nuestra calidad de sueño:

• Habituarse a irse a la cama y despertarse a la misma hora.
• Evitar la caféina, nicotina y teina a partir de la tarde
• El ejercicio físico mejora la calidad del sueño pero mejor no hacerlo a ultimas horas de la tarde.
• Evitar el alcohol.
• Las siestas excesivamente largas pueden empeorar el sueño nocturno.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no se sienta tentado de usar su teléfono o tablet justo antes de acostarse
• Exposición solar durante el día.

Son algunos de los consejos que os podemos dar de modo general para dormir mejor. Para dudas más personales podéis escribirnos por privado y contactar con nuestro equipo de nutricionistas y psicólogos en Pamplona.