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Hierro y deporte : ¿Porqué es tan importante?

11 noviembre 2022

El hierro es un mineral de gran importancia en varios procesos del organismo como la respiración celular, en el cual las células obtienen el oxígeno necesario para cumplir las funciones de cada una de la forma más óptima. Por ello el hierro y deporte tienen una relación tan importante.

Las reservas de almacenamiento las encontramos en órganos como el bazo, el hígado y la médula ósea gracias a la ferritina, que es la proteína que encontramos dentro de las células, que almacena hierro. También lo podemos encontrar en otras dos proteínas que participan en el transporte de oxígeno, como la mioglobina y la hemoglobina.

Estas proteínas son las que transportan el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos, de ahí la gran importancia de tener niveles adecuados de hierro (ya que el cuerpo necesita de este mineral para producir hemoglobina), y más aún en aquellas personas que practican deporte. Los deportistas tendrán los requerimientos de hierro más elevados.

Anemia del deportista

Hierro y deporte: Anemia

Cuando una persona tiene anemia es porque el organismo no cuenta con el suficiente hierro y en consecuencia produce menos glóbulos rojos o son inferiores en tamaño de lo que deberían. Esto es lo que producirá cansancio corporal y fatiga.

Hablamos generalmente de anemia, o sea, falta de hierro. Pero, un exceso de este mineral también puede causar problemas de salud. Es ahí cuando entra en juego la hepcidina. ¿Qué función tiene en este tema del hierro y deporte?

La hepcidina es una hormona, sintetizada por las células del hígado, los hepatocitos. La forman 25 aminoácidos concretamente. ¿Y cómo actúa esta hormona?

Ésta, es la que tiene la capacidad de unirse al transportador del hierro para regular la absorción del mismo en el intestino. Si los niveles de hierro son altos, la producción de hepcidina aumenta y se reduce la absorción y liberación del hierro. 

Por lo contrario, si los niveles de hierro son bajos, la síntesis de hepcidina se reduce y así aumenta la absorción del hierro.

Como decíamos anteriormente, cuando hay niveles adecuados de glóbulos rojos en sangre, el rendimiento deportivo será excelente o por lo menos adecuado, si por lo contrario existe deficiencia de glóbulos rojos, el deportista puede sufrir la llamada anemia del deportista, provocando fatiga y bajo rendimiento.

Las causas pueden ser desde una baja ingesta dietética de hierro, pérdida de hierro a través de fluidos corporales hasta un consumo inadecuado de alimentos que mejoran la absorción de éste.

Hemos hablado de la ingesta de hierro, pero también hay que tener en cuenta la biodisponibilidad de éste. La cantidad de hierro que ingerimos no es igual a la que acaba siendo absorbida.

El hierro hemo, el cual se consume a través de alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, vísceras, huevo, etc.) tienen una alta biodisponibilidad.

El hierro no hemo, tiene una disponibilidad más baja, y este proviene de fuentes de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, frutos secos, etc.).

Cómo mejorar la absorción de hierro

Si quieres mejorar la absorción del hierro que ingieres debes seguir estos consejos:

  • Combinar las comidas ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C
  • Aumentar el consumo (dentro de las recomendaciones) de alimentos ricos en hierro hemo, ya que tiene mayor biodisponibilidad
  • Evitar o separar de las comidas ricas en hierro el café, té, chocolate y alcohol

Recuerda, lo más importante es lograr un estilo de vida saludable. En Nutri2, podemos ayudaros y asesorar sobre este tema. Los deportistas tendrán que estar más atentos aún a la alimentación para cubrir los requerimientos de este mineral tan importante como el hierro, y de muchos otros. Si no eres deportista te animamos también a que pongas interés en lograr un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada y adecuada a las necesidades individuales.

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