Como en artículos anteriores os hemos contado, la única manera de perder grasa es logrando un déficit calórico, un balance negativo de energía. De manera simplificada y sencilla, “comer menos de lo que gastas” o “gastar más de lo que comes”. Como esta frase no lo es todo y es muy simplista, debemos profundizar mucho más.
Es imprescindible combinar la actividad física con una alimentación saludable para perder grasa, pero no todos los deportes son iguales. Existen tipos de ejercicios que pueden hacer que la pérdida de grasa sea más rápida.
Para perder grasa no basta con comer mejor, donde obviamente ponemos gran parte de nuestros esfuerzos profesionales como nutricionistas que somos; es necesario incluir la actividad física en tu día a día para lograr ese déficit calórico del que hablamos. ¿Hay alguna mejor que otra?
Existen ciertos deportes que son especialmente recomendables a la hora de lograr una pérdida de grasa más efectiva.
El primero es el deporte de “musculación”. Si, así es. Años atrás y en la actualidad todavía se sigue pensando, el deporte aeróbico era lo primero que se buscaba cuando se quería perder peso, pero ya hace tiempo que se demostró que para perder grasa de manera eficaz y duradera en el tiempo el deporte con pesas o de musculación es el más efectivo. Ejercicios como las sentadillas, dominadas o burpees son algunos de los ideales para lograr una pérdida de grasa junto con mejora de la masa muscular. Cada gramo que ganamos de muscular hace que nuestro cuerpo tenga un gasto metabólico mucho más alto y que incluso en reposo gastemos más energía.
Otro tipo de actividad física que nos puede ayudar a perder grasa es el entrenamiento de alta intensidad. Son los que combinan ejercicios de alta intensidad con fases cortas de recuperación, les llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.
Son esfuerzos concentrados en series de corta duración que se combinan con ejercicios de intensidad máxima con ejercicios de intensidad mínima, que se usan como descansos activos. Gastamos energía a la vez que mejoramos la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento, al ser de alta intensidad, no es apto para toda la población. Es recomendable evitarlo especialmente en personas con patologías cardiovasculares.
¿Y correr? El running o correr es un deporte que siempre se ha realizado y se sigue poniendo en práctica. Sin duda alguna es un tipo de ejercicio que también nos ayuda a perder grasa, ya que se pueden quemar unas cuantas calorías por hora de carrera. Cierto es, que el trabajo muscular no es tan efectivo como el que se logra con pesas pero también se acaba mejorando la masa muscular de piernas y glúteos sobre todo. Para evitar lesiones en articulaciones, tendones o ligamentos sí es recomendable combinar correr con el deporte de fuerza.
Si tienes problemas de articulaciones correr no es para tí, pero la natación puede ser un buen aliado. Al igual que con el running podemos mejorar la resistencia y capacidad pulmonar pero en el agua se trabajan todos los grupos musculares, desde brazos hasta piernas, por lo que es un ejercicio muy completo y poco lesivo que puede ayudarte a perder peso graso.
Otros deportes como el spinning, trx, el ciclismo incluso caminar a paso ligero son muy aptos para perder peso también. En definitiva, todos los deportes o tipos de actividad física son bienvenidos en una vida saludable pero si lo que buscamos es perder peso de manera efectiva y que sea duradera en el tiempo, o sea, que no exista efecto rebote, es importante incluir deporte de fuerza. Vamos a darle prioridad al trabajo muscular, si lo combinamos con otro tipo de deporte con el que trabajamos la resistencia y la capacidad aeróbica mejor aún.
Desde Nutri2, os ayudamos a establecer hábitos saludables enfocados a una alimentación equilibrada y adecuada para cada individuo y una rutina de entrenamiento personalizada para tí.
El roscón de reyes es lo último con lo que solemos cerrar las fechas navideñas y damos comienzo a una nueva etapa de cuidado. En este articulo os contamos como facilitar esa vuelta a la rutina.
Cuando damos por finalizadas las celebraciones de Navidad es hora de hacer la lista de esos nuevos propósitos que cada enero volvemos a recordar. ¿Verdad que lo pensamos así?
Desde Nutri2, queremos darte unos consejos muy sencillos para que esos propósitos que comienzas a poner en práctica en enero no se olviden nunca y no tengas que retomarlos cada año.
El primer consejo para esa vuelta a la rutina es que intentes convertir esos propósitos en un hábito. De nada sirve comenzar a “hacer bien” las cosas si no tenemos intención de sostenerlas en el tiempo.
Así que, hay que comenzar a cambiar malos hábitos por buenos con el propósito de que poco a poco y con el tiempo, se conviertan en un hábito.
Esto es lo más difícil, así que estar tranquilos, que como decimos en Nutri2, sin proceso no hay transformación.
Esos propósitos pueden ser desde adelgazar, dejar de fumar, empezar con una rutina deportiva, entre otros muchos. Para cualquiera de estos, el consejo anterior es igual de válido.
No te pongas un objetivo con fecha límite. Solo sirve para desanimarte cuando no logras lo que quieres en el tiempo propuesto. Como decíamos anteriormente esto es un proceso y un proceso requiere tiempo. No pasa nada si tardamos más tiempo del esperado en lograr esa pérdida de grasa que nos habíamos propuesto, si al fin y al cabo acabamos lográndola.
La báscula podría ser tu peor enemigo. En nuestra clínica de nutrición tenemos como filosofía llevar a cabo estrategias no peso-centristas. ¿Por qué? Lo que una báscula te indica es simplemente un número. Un número que está determinado por innumerables factores de los que uno mismo no controla, así que atrévete a guardar la báscula para siempre.
Así, el objetivo, es centrarse en cambiar hábitos independientemente de lo que los números nos digan y poniendo el foco en encontrarse uno mismo mejor (más vitalidad, más energía, más ligereza, más fuerte, más contento).
Por mucho peso que creas que has cogido en estas navidades, ¡huye de las dietas milagro o planes detox! Son peligrosos para la salud y generalmente conllevan una gran pérdida de masa muscular. Por lo que el siguiente punto del que os hablamos es de los más importantes.
Si estas semanas festivas habías abandonado tu rutina deportiva, no dudes en volver a retomarla. Y si no tenían ningún hábito deportivo, busca el que más te guste y ponte a ello lo antes posible. Toda actividad física es bienvenida, pero os animamos a incluir deporte de fuerza, de trabajo muscular. Siempre adaptado a cada persona, a cada condición física. Aquí, en Nutri2, tenemos servicio de entrenamiento personalizado, ¡os animamos a venir a probarlo!
Hasta aquí los consejos para arrancar con vida saludable post-Navidad. Solo hace falta una buena organización. En esto podemos ayudarte, así que si te faltan herramientas para empezar no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
Se acercan las Navidades, esas fechas que para quien se “esté cuidando” o se preocupe por su alimentación le provocan terror. Estad tranquilos, que no es para tanto. Un año más os traemos unos consejos para cuidarse en navidad muy sencillos para disfrutar de estos días festivos alrededor de la mesa, como bien sabemos hacer.
Las Navidades son fechas de celebración, no deberían producir terror y mucho menos miedo o preocupación por lo que vamos a comer o dejar de comer.
Lo primero que os solemos recomendar es que dediquéis parte de vuestro tiempo a una muy buena organización de esos días. Las Navidades son solo entre 4 y 6 comidas o cenas especiales, no dos semanas como muchos ya lo están pensando. Y además, son solo tomas sueltas, o una comida o una cena, no todo el día. Por lo que hay muchos hábitos (alimentación, deporte, descanso) que podemos cuidar en el día que se celebre por ejemplo la cena de nochebuena.
Si disponemos de un calendario, os aconsejamos apuntar en él esos eventos especiales en los que disfrutaremos de una comida diferente, jovial y rodeada de nuestros seres queridos. Veréis como el resto de los días, que son la mayoría, serán días normales. Es en ellos, en los que debemos hacer el esfuerzo de organizar un menú saludable y equilibrado.
¿Entonces, en los festivos, damos rienda suelta a nuestros deseos alimentarios?
Esos días comeremos de manera diferente, claro está, alimentos que habitualmente no comemos y seguramente en cantidades en las que tampoco solemos comerlos. Esto no quita para que podamos preocuparnos un poco de cómo gestionarlo. Podemos preocuparnos por detalles como estos:
¿Y los turrones azucarados? También pueden tener un hueco en la mesa, ¿por qué no?. Intentamos gestionar la frecuencia de consumo y la cantidad que comeremos. Evita todos aquellos turrones light, sin azúcares añadidos, bajos en grasa… Es mejor comprar el turrón de toda la vida y reservarlo únicamente para los días festivos. El resto de los días procura tomar un yogur natural o una fruta de postre. De esta manera, el consumo de turrón será más ocasional.
Como hemos dicho, son 4-6 comidas sueltas, especiales para disfrutar. ¡Nunca busquéis maneras de compensar! Lo que debemos hacer es dedicar nuestro tiempo a retomar esa vida saludable entre comida y comida de celebración, no hay más misterio.
Cuanto más activos nos mantengamos mucho mejor nos encontraremos. No hay porqué perder la rutina de deporte si la tenéis y si no la tenéis no esperéis a enero. Un paseo después de la comida de Navidad, o antes, todo es bienvenido.
Aquí ya, tras estos consejos para cuidarse en navidad, solo nos queda desde Nutri2 , desearos unas ¡felices fiestas y saludables alrededor de la mesa!
El descanso influye en todas las funciones metabólicas del organismo, por este motivo hoy os venimos a hablar de la importancia que tiene un buen descanso, calidad del sueño, en nuestra salud.
La necesidad de horas de sueño de un bebé a las de un adulto son muy diferentes, ya que las funciones del organismo son totalmente diferentes. Un bebe necesita ahorro de energía porque está en época de crecimiento y de maduración de sus órganos y un adulto porque cuando dormimos suceden procesos metabólicos e inmunológicos imprescindibles para mantener un estado de salud óptimo.
La falta de sueño puede traer consecuencias como estas;
La falta de descanso, aumenta la secreción de una hormona llamada grelina, que es la que nos dice que tenemos que comer. Y al mismo tiempo reduce el nivel de leptina, que es la que nos da sensación de saciedad o nos dice que dejemos de comer.
Si no dormimos buscaremos la manera de saciar el apetito y esas ingestas nocturnas no acaban siendo saludables, dado que acabamos aumentando la ingesta calórica y además de fuentes nutricionales nada interesantes. En consecuencia es probable que se favorezca un aumento de masa grasa.
Deberíamos buscar un descanso mínimo de 7 horas de sueño. Hablamos de un mínimo, por supuesto, si nos acercamos a las 8 o 9 horas mucho mejor. En comparación a dormir menos horas se ha demostrado que la probabilidad de sufrir obesidad aumenta.
La relación entre la falta de sueño y el sobrepeso u obesidad están en una alteración de las hormonas que regulan el apetito.
Si lo que buscas es una mejora de la composición corporal o una pérdida de grasa, deberías entre otras cosas, poner el foco en mejorar esa calidad del sueño. Obviamente, si queremos mejorar la salud de manera global, no podemos olvidarnos de otros hábitos a mejorar como puede ser la alimentación, actividad física, tabaquismo, alcoholismo, etc.
Aquí os dejamos algunos consejos a seguir:
Si a pesar de estos consejos sigues sin poder adquirir buenos hábitos de sueño acude a una farmacia o tu médico y pide asesoramiento profesional. Existen suplementos naturales que podrían ayudarte a lograr un estado de relajación antes de ir a dormir (pasiflora, melisa por ejemplo) o a regular los ciclos naturales del sueño como la melatonina.
Si tienes más dudas sobre como suplementarte con melatonina, puedes escribirnos a Nutri2.
Un saludo 🙂
¿Cuántas dudas nos invaden acerca de la relación entre la grasa que comemos y el colesterol alto?
¿Conocemos realmente las razones reales de por qué el colesterol aumenta de manera perjudicial en nuestra sangre? ¿Es la grasa que comemos la culpable del colesterol alto?
Pues bien, hoy venimos a sacaros de dudas con este tema. Lo primero que debemos haceros saber es qué es el colesterol.
El colesterol es una sustancia grasa, que de forma natural encontramos en todas las células del cuerpo, ya que forma parte de sus membranas, condicionando su permeabilidad, por lo que es una sustancia necesaria e imprescindible en nuestro cuerpo.
Sus funciones son las siguientes:
La hipercolesterolemia no viene acompañada de signos ni síntomas físicos, por lo que solo podemos diagnosticarla a través de una analítica sanguínea. Lo mejor que podemos hacer es buscar maneras de prevenir un posible diagnóstico. La prevención a través de buenos hábitos es la mejor manera de cuidar la salud global.
Y, ¿Por qué tengo el colesterol elevado, si yo no como grasas? Esta es una pregunta muy común escuchada en la consulta, vamos a resolverla.
Una creencia popular y muy antigua es que el colesterol dietético (el que consumimos a través de la alimentación) es el causante del aumento del colesterol sanguíneo. ¡Esto es un mito! Hoy, después de muchísima investigación, sabemos que no es cierto.
No es tanta la relación entre la ingesta de grasas totales con un elevado valor en sangre como se cree o se ha creído durante muchos años, sino que intervienen muchos otros factores que más adelante veremos.
Es más, ¡hay que comer grasas si queremos niveles de colesterol saludables!
La ingesta de grasas saludables, como las grasas insaturadas o incluso grasas saturadas (sí las hay buenas, como la de la leche o la del coco), pueden incluso ayudarnos a mantener buenos niveles de colesterol en sangre si la proporción es adecuada.
Las grasas más abundantes en la dieta deberían ser las insaturadas, las que provienen de fuentes nutricionales como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, pescados azules, semillas, etc. Éstas nos ayudarán a mantener los niveles en regla e incluso a favorecer niveles altos de HDL (“colesterol bueno”) y niveles más bajos de LDL (“colesterol malo”). Debemos comer grasas saludables.
¿Y qué pasa con el huevo? ¿Comer muchos huevos lo sube? ¡Este es otro mito! La realidad es la siguiente. Los huevos contienen colesterol dietético. Y éste no sube el colesterol sanguíneo.
En cambio, una elevada ingesta de grasas saturadas provenientes de fuentes alimenticias como carnes grasas, derivados cárnicos, o grasas vegetales como la palma junto con otros hábitos no saludables sí podrían ser causantes de la hipercolesterolemia.
¿Cuáles son esos otros hábitos no saludables? La falta de actividad física o el sedentarismo, baja ingesta de grasas saludables, baja ingesta de frutas y verduras, tabaquismo o alcoholismo entre otros.
La causa principal de la hipercolesterolemia, es el colesterol que el organismo fabrica por sí mismo (en el hígado) a partir de las reservas grasas provenientes de un exceso calórico, de grasas saturadas no saludables, azúcares, productos ultraprocesados, etc.
Por lo que tener sobrepeso u obesidad será una de las principales causas, entre otras como hemos mencionado anteriormente, de tener hipercolesterolemia.
En definitiva, no solo importa lo que debemos dejar de lado en nuestra alimentación o hábitos de vida (sedentarismo, tabaquismo, grasas malas o azúcares refinados) sino también tendremos que tener en cuenta qué es lo que sí debemos incluir con mayor frecuencia (actividad física regular, ingesta de alimentos saludables, frutos secos, legumbres, frutas y verduras, pescados azules, etc.).
En Nutri2 somos dietistas nutricionistas especializados en el tratamiento de esta enfermedad y mejora de hábitos. Cualquier duda, podéis escribirnos. Un saludo!
Prohibir alimentos. Parece ser un pensamiento muy común cuando decidimos cuidar nuestra alimentación, “ponernos a dieta”, imponernos alimentos prohibidos o cambiar hábitos alimentarios. Pero, ¿es correcta esta manera de encaminar nuestros pensamientos?
Cuando comenzamos un estilo de vida más saludable, solemos incluir la actividad física en este nuevo plan, pero también hacemos cambios en nuestros hábitos alimentarios que no todos suelen ser saludables. Todos conocemos qué alimentos no son saludables pero el hecho de prohibirlos en esa etapa “de dieta” no va a hacer que nos dejen de apetecer.
Lo más habitual que la gente suele hacer cuando se pone “a dieta”, es dividir en un lado de la raya los alimentos saludables y en el otro los alimentos no saludables, ¡los prohibidos!
Y si en realidad lo pensamos bien, no parece un mal enfoque cuando queremos iniciar una alimentación más saludable, pero lo cierto es, que esta manera de enfocar la realidad puede traer graves consecuencias, entre ellas, una muy mala relación con la comida.
En Nutri2, trabajamos para intentar combatir estas ideas, que podemos llamar poco adecuadas, incluso peligrosas. En definitiva, hacer una lista de alimentos prohibidos no es la mejor manera de iniciar un cambio de hábitos alimentarios. Para ello el equipo de dietistas-nutricionistas trabajamos mano a mano con nuestro equipo de psicología.
El efecto que este tipo de ideas suele crear, es realmente contraproducente. El mero hecho de prohibirnos cosas, en este caso alimentos, suele crear el efecto contrario, acabamos deseando mucho más aquello que nos estamos prohibiendo.
La consecuencia de estas ideas es el aumento del deseo de “lo prohibido” y por consiguiente, cuando llegamos a ese punto, la ingesta por ansiedad y los atracones que pueden llegar a aparecer.
Se acaba entrando en un círculo negativo de “me pongo a dieta prohibiendo ciertos alimentos”, aguanto sin comer ni un poco de esos alimentos, y cuando ya no aguanto más “rompo la dieta” y una vez que rompo la dieta qué más da un poco que mucho.
Además, la manera en la que se suelen hacer esas comidas suele ser de forma compulsiva, y cuando pasa eso, es probable que aparezca un sentimiento de culpabilidad que vuelve a llevarnos a un nuevo periodo de restricción, comenzando de nuevo, otro ciclo más de ese círculo negativo.
Si vivimos en un constante “me prohibo y me permito” entraremos en una rueda difícil de salir, que además trae con ello potenciar más aún otro tipo de ideas como:
Todo esto supone tener un mayor número de pensamientos sobre los alimentos, sobre la comida. Supone dedicar mucho más tiempo del necesario a este tema, porque al prohibir alimentos, ponemos el foco con mucho más ímpetu en este asunto del que realmente deberíamos.
Desde Nutri2, te animamos a que analices tus pensamientos. Si alguna vez has tenido ideas similares a éstas de las que hemos hablado te sugerimos que busques herramientas o ayuda de un profesional de la nutrición para darle un enfoque más saludable a la alimentación y a las emociones que siguen con ella.
Para lograr este objetivo, os recomendamos que intentéis lograr una cierta flexibilidad en vuestra dieta, en vuestra alimentación. Somos libres de consumir los alimentos que queramos, desde nuestra propia decisión.
En Nutri2 intentamos lograr hábitos de vida más saludables de los que podemos tener actualmente. ¿Cómo lo logramos?
En primer lugar, cambiando la perspectiva que nuestra sociedad nos ha intentado establecer. Buscando un equilibrio saludable, en el que abunden los alimentos sanos a los no saludables pero si nos apetecería incluir estos segundos en algún momento, haciéndolo de manera coherente y aplicando una alimentación consciente.
