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No es un mito, no. El efecto rebote sí existe. Es cuando una persona recupera el peso perdido en una dieta, poco después de terminar con ella. 

Aquí, desde nuestra opinión profesional, en Nutri2, dietistas-nutricionistas en Pamplona, queremos aclarar un par de conceptos. 

El primero, es que una dieta normalmente tiene una fecha de inicio y una fecha final, si después de esta fecha final no se ha generado un cambio de hábitos, la persona retomará sus hábitos anteriores (los que llevaron a aumentar de peso) y probablemente sufra el efecto rebote. Una dieta o cambio de hábitos no debería terminar nunca, ya que si modificamos nuestro objetivo y más allá de lograr solo una pérdida de peso, generamos un cambio de hábitos que podamos mantener toda la vida, evitaremos el efecto rebote.

Y segundo, este tipo de consecuencias como el efecto rebote se dan cuando se hacen dietas restrictivas durante un tiempo determinado, generalmente son dietas excesivamente hipocalóricas o demasiado restrictivas. 

Efecto Rebote

¿Por qué motivo ocurre?

Cuando ingerimos durante un tiempo determinado una cantidad calórica muy inferior a lo que nuestro cuerpo consume a lo largo del día, el organismo echa mano de nuestras reservas de glucosa, glucógeno (reserva de glucosa muscular) y grasa para obtener energía. Es así como perdemos peso. La cuestión es, ¿ese peso que se pierde, qué es o de donde se pierde?

Una gran parte suele ser grasa corporal, pero también se pierde gran parte de líquido, tanto extra como intracelular. El problema está cuando parte del peso que se pierde en estas dietas proviene de la masa muscular.

Como explicamos en nuestra propia consulta, la masa muscular es una parte de nuestra composición corporal que se considera activa. Se considera activa porque supone un gasto calórico para nuestro organismo. Por este motivo, cuando llevamos una dieta mal planteada o una vida sedentaria, parte del peso pérdido será en forma de masa muscular y por lo tanto, el cuerpo acaba gastando menos energía. Es por esto, que después, para no engordar debemos ingerir menos calorías de las que ingeríamos antes. Sí esto sucede, flaco favor nos estamos haciendo.

Lo que suele ocurrir es lo siguiente. Una vez perdido el peso “deseado” a través de una dieta restrictiva, volvemos a comer como lo hacíamos antes, es decir, generalmente, más y peor. Al haber perdido masa muscular y así consumir menos energía al final del día, el cuerpo “engorda” o el cuerpo reserva grasa más fácilmente.

¿Cómo adelgazar sin efecto rebote?

       El primer paso sería acudir a un profesional de la alimentación. Un Dietista Nutricionista elaborará un plan de alimentación adaptado a ti, a tu objetivo y contexto, logrando así tus objetivos sin tener que sufrir el efecto rebote o yo-yo.

Como hemos visto es una de las consecuencias de las dietas muy restrictivas, la pérdida de peso a gran velocidad, lo que desencadena más tarde este efecto rebote.

Te ayudará a lograr tus objetivos de manera más efectiva sin necesidad de hacer dietas demasiado estrictas.

Hará que sea llevadera tu planificación de alimentación semanal y además lograrás disfrutar de la comida.

En Nutri2, dietistas-nutricionistas en Pamplona, trabajamos y defendemos estos últimos puntos mencionados. Estaremos encantados de ayudar a quien quiera empezar un gran cambio en su estilo de vida.

¿A que nunca te habías podido imaginar que el sueño y pérdida de grasa están relacionados? Existen estudios que han observado que en las fases de sueño profundo es cuando la grasa corporal es usada como combustible. Defienden la idea de que un sueño de calidad y cantidad puede ayudar a mantener o crear masa muscular y favorecer la pérdida de grasa.

Esa fase de sueño profundo es la que obtenemos cuando dormimos sin pausas o interrupciones y durante un tiempo determinado.

¿Por qué motivos pueden verse alteradas estas fases de sueño profundo?

Ritmos circadianos

La alteración del ritmo circadiano del sueño, afecta de forma negativa a la memoria, al estado de ánimo de las personas y también a su conducta, por lo que es muy importante mantener un buen y regular ritmo del sueño y descanso diario para que nuestro reloj interno no se desajuste. Podríamos así acelerar el proceso de envejecimiento y neurodegeneración.

En la actualidad, el estilo de vida caótico que tenemos, la irregularidad de nuestros horarios, el uso de dispositivos electrónicos, la contaminación lumínica y los cambios de horarios de días laborales a los fines de semana, nos suponen una reducción del tiempo de descanso. También de la calidad de éste. Esto nos lleva a una cronodisrupción, lo que llamamos también “jet lag” social. Como consecuencia de esto, si se mantiene en el tiempo, puede suponer un alto riesgo de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico u obesidad por ejemplo.

Desde Nutri2, dietistas-nutricionistas en Pamplona, os contamos la relación entre las ingestas diarias y la relación que tienen estas en nuestro ritmo circadiano.

Cuando comemos, nuestro sistema digestivo, gracias a la liberación de insulina pancreática, regula la absorción de glucosa y otros nutrientes. Este proceso puede tener una duración de 3-4 horas y se vuelve a repetir después de cada ingesta.

Si comemos 5 veces al día, incluso más, estaremos en “proceso de digestión” prácticamente las 24 horas. Mantener unas horas de descanso entre una ingesta y otra, puede tener ventajas a la hora de activar el metabolismo lipolítico o de oxidación de grasas. 

Consecuencias: mal sueño y pérdida de grasa

Cuantas más ingestas se hagan a lo largo del día y además, cuanto más tardías sean (más probable cuando se va tarde a dormir), contribuiremos a la cronodisrupción del sistema circadiano. Sus consecuencias pueden ser las siguientes:

Antes mencionamos que para mantener un buen ritmo circadiano y que las fases de sueño profundo sean de calidad debemos mantener unas buenas medidas de higiene del sueño:

Hay estudios que demuestran la relación entre el ritmo circadiano y sus genes, con los genes implicados en el metabolismo del tejido graso.

De hecho, se ha observado que en pacientes con obesidad mórbida, los genes encargados de la expresión circadiana se relacionan con el contenido de grasa abdominal y algunos factores de riesgo cardiovascular. 

En casos de obesidad se ha observado una alteración de la leptina (hormona de la saciedad) lo que contribuye a aumentar las ganas de comer de forma compulsiva.

Cualquier duda mas personal nos podéis preguntar por privado.

Un saludo!

La acrilamida es una sustancia química nociva para la salud y que en todas casas la producimos.

Este compuesto se produce de manera natural en alimentos que contienen almidón en los procesos de cocinado a altas temperaturas: frituras, tostados, asados y también durante procesos industriales que sufren muchos alimentos a altas temperaturas o en condiciones de baja humedad.

Es causado principalmente por los azúcares y los aminoácidos que contienen de forma natural los alimentos. Se denomina reacción de Maillard la que se produce en este proceso. 

Los resultados de este proceso son un color y un aroma  que resultan perceptibles organolépticamente hablando y que generalmente hacen que dicho alimento sea muy apetecible. 

Los productos elaborados a partir de procesos de frituras o temperaturas elevadas o incluso el café son algunas de las fuentes alimentarias más importantes de acrilamida en adultos, seguidos del pan de molde, las galletas, las galletas saladas y el pan tostado. Y aunque no lo creáis el humo de cigarrillos también es otra de las fuentes de esta sustancia peligrosa.

Acrilamida

¿Qué ocurre esa parte tostada del alimento cuando lo ingerimos?

Cuando ingerimos algún alimento con estas características de las que hablamos, esta sustancia, la acrilamida, se absorbe a través del sistema digestivo y se distribuye vía sanguínea a todos los órganos donde se metaboliza sin dificultad. Uno de los metabolitos que se produce es la glicidamida y según confirma la EFSA (European Food Safety Authority) puede ser la causa principal de los tumores y mutaciones en los genes que se han visto en estudios con animales.

En relación a estos estudios, han demostrado la relación entre la ingesta alimentaria de acrilamida con un incremento del riesgo de padecer cáncer.

En estudios con seres humanos todavía los resultados son muy poco consistentes, por lo que no hay claras afirmaciones al respecto.

Lo que sí han podido relacionar es la ingesta de acrilamida con algún efecto perjudicial en el sistema nervioso. También en el desarrollo pre y posnatal y en la reproducción masculina. De todas formas, por los niveles de ingesta actual no los consideran de riesgo. 

¿Cómo reducir la cantidad de acrilamida de los alimentos?

En nuestra propia casa sí podemos actuar. Podemos reducir la presencia de esta sustancia peligrosa teniendo en cuenta tan solo dos factores: la temperatura y el tiempo de cocinado.

Si logramos tener cuidado con estos dos sencillos parámetros lograremos un producto final muchísimo más seguro para toda la familia. Una buenísima manera de ver si vamos bien o no es el color del alimento. 

El color debería ser ligeramente tostado o dorado, lo que nos indicará una menor presencia de acrilamida en el alimento. Deberíamos evitar alcanzar colores más oscuros que ese. Siempre quedarnos en el dorado y nunca llegar a un marrón ni por supuesto al negro. 

Podemos seguir estas pautas cuando freímos unas patatas, cuando tostamos una rebanada de pan, cuando horneamos unas galletas o un bizcocho, cuando hacemos un filete empanado, etc. Cuando más oscuro dejemos hacerse ese producto en la sartén, tostadora u horno, más cantidad de acrilamida estaremos dejando que se produzca. 

En el proceso de cocinado en la sartén ten en cuenta estas pautas:

Según la legislación alimentaria, desde la industria alimentaria, no está permitido comercializar aquellos alimentos que no se consideran seguros para el consumidor, los que podrían tener repercusiones negativas sobre nuestra salud. La industria alimentaria y los establecimientos hosteleros deben controlar la formación de acrilamida obligatoriamente. 

Esperamos desde Nutri2, dietistas-nutricionistas en Pamplona, haberos ayudado y enseñado a tener en cuenta nuevos conceptos sobre seguridad alimentaria. ¡Ponlos en práctica!

Existe mucha controversia acerca de la estrategia dietética mas efectiva para perder grasa, la dieta cetogénica o alta en carbohidratos son dos de los protocolos mas estudiados.

La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial. La dieta cetogénica ( baja en carbohidratos) y la alta en carbohidratos son dos de las estrategias dietéticas más estudiadas y con más repercusión de los últimos años. 

Qué es el sobrepeso - obesidad

De acuerdo con la OMS el sobrepeso-obesidad se define como una enfermedad crónica, causada por una acumulación de grasa corporal en exceso asociada a un mayor riesgo para la salud. 

En la actualidad es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. 

Según la OMS, en 2016, 1900 millones de adultos tenían sobrepeso y 650 millones obesidad, habiéndose triplicado la prevalencia de obesidad de 1975 a 2016, se estima que como mínimo cada año mueren 2.8 millones de personas por causa directa del exceso de peso. 

Causas del exceso de grasa

La causa principal del sobrepeso-obesidad es un desequilibrio entre el volumen calórico ingerido y el consumido.

Hay un incremento de la tendencia de suplementos de comida "fast food", con el consiguiente aumento de la ingesta calórica, esto es uno de los mayores causantes de esta epidemia unido al elevado sedentarismo de la sociedad actual, aunado por una mayor automatización de procesos y medios de transporte. 

Esta ganancia ponderal de peso está asociada a niveles educativos y económicos bajos.  Además, se reconocen más etiologías, como factores genéticos, endocrinológicos y ambientales.

Una de las estrategias más comunes de pérdida de peso que a través de los años se ha utilizado ha sido limitar el consumo de grasa, pero hay más alternativas. 

Los cinco mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos
Carbohidratos

Dieta cetogénica o alta en carbohidratos

Existe un gran debate sobre que protocolo es más efectivo para lograr disminuir el peso corporal, algunos tipos de dietas se centran en restringir hidratos de carbono, otros aumentar la proteína o disminuir el consumo de ciertos tipos de grasa

La dieta baja en carbohidratos, en todas sus variantes ha ganado protagonismo estos últimos años.

La evidencia sugiere que a mayor restricción de hidratos de carbono mayor pérdida de peso.

Sin embargo, cuando la duración de la dieta es prolongada, el tratamiento pierde adherencia. 

Las dietas bajas en grasa nacieron por la asociación entre el consumo de grasa y el riesgo cardiovascular. La evidencia científica sugiere que esta afirmación puede no ser del todo cierta y no la más adecuada para un buen manejo del peso corporal.

La dieta cetogénica, es la variante más estricta, la ingesta diaria de carbohidratos no debe superar los 50 gramos/ día en las fases iniciales del tratamiento. Uno de los grandes problemas de este tipo de dietas puede ser la adherencia.

Las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono reducen significativamente su peso corporal en mayor medida que con una dieta baja en grasa. Pero conforme pasa el tiempo la eficacia se reduce debido a la adherencia. 

La importancia de la saciedad

Una de las causas de esta pérdida de peso, puede ser la saciedad de las dietas bajas en carbohidratos.  Cuando se ingiere una comida elevada en hidratos de carbono, los niveles sanguíneos de glucosa aumentan, lo que provoca un aumento de la secreción de insulina.  

Este fenómeno va a causar una disminución del uso de grasa como fuente energética, utilizando principalmente la glucosa y provocando una ligera hipoglucemia, que será la causante de un aumento de apetito al poco tiempo de comer.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos causan una disminución de los niveles de insulina y esto unido al alto contenido en proteína y grasa, pueden explican el aumento del efecto saciante de la dieta, por lo tanto, se reduce la ingesta calórica, creando un déficit energético.

Otra de las principales causas de esta drástica pérdida de peso es que al ingerir hidratos de carbono en menor medida e incrementando la ingesta de proteína y grasas, se favorece la pérdida de líquido, ya que las reservas de glucógeno se reducen y tiene una alta capacidad de retención de líquidos.

¿Qué dieta es mas efectiva para perder grasa?

Como conclusión las dietas bajas en carbohidratos (cetogénica) pueden reflejar una mayor pérdida de peso a corto plazo, pero conforme pasan las primeras semanas pierden eficacia y  no solo frena la progresión de pérdida de peso, sino que en algunos casos recuperan parte del peso perdido, debido a la baja adherencia. 

Por tanto el éxito de una estrategia de pérdida de peso no reside solamente en la distribución de macronutrientes, sino también en la adherencia al plan dietético, entorno socioeconómico, actividad física, situación personal y un buen seguimiento, que entre otros factores determinan los resultados.

Es importante acudir a un centro especializado, que se adapten a tu contexto y objetivos. En Nutri2, somos especialistas en pérdida de grasa, en nuestro centro de nutrición de Pamplona te podemos ayudar.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

La flexibilidad metabólica es la manera que tiene el organismo para utilizar de manera más óptima cada sustrato energético dependiendo de la intensidad del ejercicio físico. 

Una menor intensidad del ejercicio llevará a un mayor consumo de grasa y una mayor intensidad de ejercicio, a uno mayor de glucosa. Dependerá todo del contexto o estado en el que se encuentre el sujeto.

Si  lo miramos desde el punto de vista de la evolución humana tiene lógica esta teoría.

Nuestros antepasados dedicaban horas a caminar en busca de alimento (ejercicio de baja intensidad) y en momentos puntuales corrían detrás de una presa para buscar comida o huir de algún peligro (ejercicio de alta intensidad).

Podríamos decir que la grasa es un recurso “ilimitado”. Esa adaptación de la evolución humana de la que hablábamos buscaba obtener energía a partir de la grasa corporal y guardar glucógeno para que no lo “derrocháramos” en actividades en la que deberíamos “quemar” grasa.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA y ESCALADA. Qué es y Cómo mejorarla.
Flexibilidad metabólica

Glucógeno, el gran protagonista

Es más, el glucógeno tiene tal importancia, porque el cuerpo consume mucha energía para producirlo para partes muy importantes de nuestro cuerpo como el propio cerebro.

Esté último utiliza los cuerpos cetogénicos (compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las células del hígado cuya función es suministrar energía al cerebro) para preservar el glucógeno y no agotar las reservas de este. 

Por lo tanto, la clave de la flexibilidad metabólica está en “quemar” glucosa o grasa cuando dicha situación requiere “quemar” glucosa o grasa, o usar lactato como fuente principal de energía, teniendo en consideración que siempre están todos presentes.

¿Cómo mejoramos la flexibilidad metabólica?

Para mejorar la flexibilidad metabólica lo mejor es poner el foco en mejorar la composición corporal, haciendo ejercicio y llevando un estilo de vida saludable. 

Cierto es, que existen algunas estrategias nutricionales que podrían ayudar en este proceso de mejora. 

Es importante, no confundir Train Low o dietas bajas en carbohidratos puntuales con dietas cetogénicas o cetosis crónica. Todas estas estrategias siempre dentro de planificaciones nutricionales bien pautadas por dietistas-nutricionistas, o profesionales de la nutrición.

Beneficios de la flexibilidad metabólica

Un metabolismo flexibilizado nos va a dar mayor capacidad de utilizar la energía, además de entre otras cosas, de una mejora de la resistencia a la insulina. 

Es decir, una buena flexibilidad metabólica nos va a permitir utilizar de la manera más óptima la fuente de energía más disponible, y si lo hacemos bien, oxidamos más grasa durante el ejercicio, entre comidas y durante el ayuno. Incluso podremos acceder a la grasa como fuente de energía mucho antes a la hora de hacer ejercicio.

El glucógeno muscular (forma de reservar el azúcar en el músculo) tiene su reserva limitada, por lo contrario las reservas de grasa corporal son mucho más grandes.

Por lo que si mejoramos la flexibilidad metabólica y logramos utilizar la grasa a mayor intensidad de ejercicio podría ser beneficioso para conservar el glucógeno muscular el mayor tiempo posible.

Eso sí, si hablamos de competiciones y rendimiento deportivo, las reservas de glucógeno no solo tienen que estar completas sino que además, hay que ir rellenándolas a medida que se va consumiendo, añadiendo hidratos de carbono en las competiciones de larga duración.

Es un tema complejo con muchas variantes que tratar. Desde Nutri2, dietistas-nutricionistas en Pamplona, estamos a vuestra disposición para resolver dudas y siempre por supuesto, para mejorar vuestros hábitos a más saludables.

Existen dos factores por lo que el tiempo que se conserva un alimento cocinado en la nevera nos parece importante. El primero, es la salud de cada individuo (seguridad alimentaria, intoxicaciones, etc.) y el segundo el desperdicio o el aprovechamiento de la comida y los alimentos. 

Este último, no es el tema que en una consulta de nutrición se hable a diario, ni mucho menos, pero quizá deberíamos trabajarlo más a menudo. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) tiramos al año 1300 millones de toneladas de alimentos al año y teniendo en cuenta que un 11% de la población mundial pasa hambre deberíamos con más razón aún, cuidar este tema.

El tema que a nosotros como dietistas-nutricionistas más nos ocupa el tiempo es todo lo relacionado con la seguridad alimentaria, entre otras cosas. 

Los alimentos se deterioran con el paso del tiempo por la acción que ciertos microorganismos vivos tienen en ellos y también por efectos del entorno y la actividad biológica del propio alimento.

Cuando este proceso de deterioro del alimento empieza a darse, características organolépticas como el sabor, olor y las características nutricionales pueden verse comprometidas, además de comenzar una merma en la seguridad alimentaria del mismo.

¿Cuanto tiempo se conserva un alimento cocinado en la nevera?

¿Cuál es la mejor forma de conservar los alimentos cocinados en la nevera?

El frío, una de las mejores opciones para la conservación de los alimentos, utilizada ya muchos años atrás por nuestras antiguas generaciones. Pero, aún así, los alimentos en el frigorífico tienen una vida útil más corta de lo que nos parece. Aquí, varios ejemplos:

Un consejo. Las sobras de comida o comida descongelada es mejor recalentarla UNA SOLA VEZ! Para ello, desde Nutri2, os recomendamos que congeléis raciones individuales, tamaños justos para una sola ingesta.

Esas sobras de comida de las que hablamos, podrían aguantar de 3 a 4 días en la nevera. Tendrán baja probabilidad de contaminación y de que se pongan malas siempre y cuando hayamos tenido muy buenas condiciones higiénicas a la hora de cocinar y lo hayamos metido a la nevera casi después de ponerlo en el tupper.

Sí, hay que meter la comida en la nevera casi seguido de cocinar, ¡no dejéis que se enfríe en la encimera!

Se puede esperar un poco a que la comida baje de temperatura, pero tampoco hace falta que esté frío. No se recomienda meter en la nevera la comida muy caliente porque baja la temperatura de la nevera y no viene bien al resto de alimentos que tenemos dentro. Pero, reduciremos la posibilidad de contaminación si metemos la comida en la nevera cuando está caliente pero no muy caliente.

Tened en cuenta que aproximadamente 37ºC es la temperatura óptima de crecimiento de microorganismos. Si pasamos de manera rápida de 70ºC a 4ºC que tiene la nevera, es muy difícil que los microorganismos proliferen. Es lo que deberíamos hacer en todas las casas.

¿Una muy buena opción? Congelar. Si hemos preparado mucha comida, a propósito (Batch cooking) o sin quererlo, lo ideal es congelar en raciones individuales e ir sacando esa comida el día anterior a consumirla. 

¿Cuál es la mejor manera de descongelar la comida?

Lo ideal es colocar el alimento congelado en la balda inferior de la nevera. Suele ser la más fría y además evitaremos que si caen restos de agua del congelado, donde se concentran esas bacterias malas, contamine el resto de alimentos de la nevera. 

Lo mejor sería buscar una red o una rejilla (valdría un colador) para que el agua de descongelación no quede en contacto con el alimento a descongelar. Sobre todo deberíamos tener cuidado con carnes y pescados crudos.

Y sí, se puede congelar un alimento ya descongelado. ¿Cómo? Una vez descongelado, cocinarlo y volverlo a congelar

Esperamos que todos estos consejos os hayan servido. En Nutri2, dietistas-nutricionistas en Pamplona, trabajamos para mejorar tus hábitos alimentarios y en este artículo queríamos enseñar parte de ellos.

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