A la hora de empezar un plan de alimentación buscando una pérdida de grasa, solemos poner el foco en el valor calórico de los alimentos buscando un déficit calórico y, así, lograr mejores resultados. Pero no todas las calorías son iguales.
En Nutri2 conocemos el concepto de densidad nutricional, que es más importante que el valor calórico de un alimento de manera aislada. Te lo contamos.
La densidad nutricional de un alimento se basa en los nutrientes que este tenga. Es decir, no se centra en las calorías, sino en sus nutrientes y la calidad de estos.
Los alimentos con una buena densidad nutricional son aquellos que contienen fibra, vitaminas, minerales, etc. que tras su consumo permiten que nuestro cuerpo pueda hacer uso de estos nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
En función de la densidad nutricional de un alimento, nuestro cuerpo asimilará de una manera u otra las calorías que contenga.
Un ejemplo, 100kcal de nueces no son iguales a 100kcal de chuches. ¿Por qué? Si son 100 kcal igualmente, se podría interpretar que nuestro cuerpo las asimilará de igual manera. Aquí es donde entra el concepto de densidad nutricional y es que, 100kcal de nueces aportan entre otros nutrientes fibra, vitaminas, minerales y grasas de calidad que nuestro cuerpo va a utilizar, mientras que 100kcal de chuches no aportan apenas nutrientes. De esta manera, nuestro cuerpo cogerá esas calorías y las almacenará en forma de grasa por si en un futuro pudiera utilizarlas para otros fines (como por ejemplo una hambruna).
Se dice que estos alimentos al no tener una buena densidad nutricional contienen calorías vacías, calorías que nuestro cuerpo no va a poder aprovechar y que por tanto se almacenarán en forma de grasa favoreciendo el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
Normalmente, los alimentos con una alta densidad nutricional suelen ser alimentos más saciantes gracias a todos los nutrientes que aportan y, por tanto, necesitaremos menos cantidad para saciarnos. Por su parte, aquellos alimentos con una menor densidad nutricional suelen ser alimentos altamente calóricos, pobres en nutrientes y por lo tanto, menos saciantes, de manera que necesitaremos consumirlos en mayor cantidad para saciarnos aumentando así aun más su valor calórico.
Normalmente son alimentos azucarados con grasas de mala calidad y altamente calóricos como:
Si la base de nuestra alimentación son las frutas, verduras, legumbres y proteínas de calidad estaremos cubriendo las necesidades de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, previniendo la aparición de patologías derivadas de un déficit de estos nutrientes.
Por lo tanto, es importante destacar que para lograr una pérdida de peso no solo se debe poner el foco en el déficit calórico, sino también en la densidad nutricional de los alimentos que formen parte de nuestra dieta ya que podemos caer en el error de lograr un déficit calórico y nutricional al mismo tiempo dejando de lado nuestra salud.
En el blog de Nutri2, os contamos esto en otros de nuestros post. Cualquier duda mas personalizada podéis escribirnos sin problema.
Os traemos varias ideas de desayunos saludables y refrescantes para que paséis estos meses de verano de la mejor manera posible. Animaos a probarlos, disfrutaréis del comienzo del día con sabores y texturas que quizá todavía no hayáis probado.
Ingredientes:
Es un desayuno saludable diferente, fácil, refrescante y por supuesto riquísimo y saludable.
Empezamos poniendo el yogur natural (sin sabores ni azúcares añadidos) de base en el bol. Podemos añadirlo simplemente batido o con cacao puro o un poco de canela que le de un toque diferente.
Después añadiremos la mermelada (previamente hecha en casa) con fresas naturales, si no es temporada podrían ser congeladas. Os dejamos el enlace de la receta de la mermelada. Extenderla por encima del yogur, una capa fina, le dará un toque especial.
Cuando tengáis la capa de mermelada añadida ya no queda más que añadir los toppings o elementos de cobertura. Corta medio plátano en rodajas y colócalo en un lado del bol. Seguido añade una o dos cucharillas de semillas de chía (previamente hidratadas) o cualquier otra semilla que te guste más. Al lado coloca una tira de coco rallado y otra fila de arándanos frescos o frambuesas. ¡A disfrutar!
Ingredientes:
Una de las mejores combinaciones en tostada que hemos probado en Nutri2. Os la recomendamos porque creemos que os puede encantar y ayudar a salir de la rutina habitual de desayunos.
Lo primero que tenemos que hacer es elegir siempre un muy buen pan. Para ello encuentra una tienda especializada en panes, en la que encuentres un pan elaborado con harinas 100% integrales o de grano entero y a ser posible con masa madre.
Lo ideal es rebanarlo y congelarlo tal cual. Primero para que se conserve mejor y segundo para que no lo consumamos de manera más excesiva de lo que deberíamos.
Saca una o dos rebanadas de pan, tuéstalas y añade el aguacate. Puedes ponerlo en trozo, en láminas o simplemente aplastarlo con un tenedor. Añade después el huevo cocido en rodajas y por último echa por encima un puñado pequeño de semillas de girasol tostadas. Termina con el toque de pimienta, un pelín de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. ¡A disfrutar!
Ingredientes:
No podía faltar la fruta entre las opciones de desayunos saludables. No es obligatorio incluir fruta en el desayuno como siempre se ha creído. Podemos comer fruta en cualquier momento del día y por supuesto, cualquier fruta que apetezca.
La sandía en concreto, es una opción fresca y saludable, ideal para comenzar un día veraniego de la manera más refrescante y deliciosa posible. Si no has probado esta combinación, desde Nutri2 te animamos a que lo hagas, ¡está de muerte!
Puedes hacerlo de diferentes maneras, con la herramienta de hacer bolas de helado o la propia para la fruta, hacemos bolitas de sandía como se ve en la imagen de la izquierda o hacemos rectángulos como en la imagen de la derecha. Tanto el requesón como el queso fresco le va de lujo a la sandía y con hierbabuena o menta picada por encima rematamos la receta.
Recuerda, son simplemente ideas de desayunos saludables, que podéis usarlas como desayuno pero también como snack para medias mañanas o meriendas incluso. Ideas para completar una comida o cena con amigos y familia, para sorprender y darle un toque de aire fresco a la mesa.
Una de las preguntas más escuchadas en la consulta sobre las grasas es esta, ¿por qué engordo grasa si apenas como grasa? Seguro que alguna vez se os ha pasado por la cabeza.
Escuchamos a nuestros amigos, familia y conocidos decir cosas como “la grasa engorda”, la grasa “te atasca las arterias” o “no comas grasas que te aumenta el colesterol”.
Por otro lado, empezamos a escuchar hace ya un tiempo conceptos como “grasas saludables” o “buenas para el corazón”. Recibimos tantísima información contradictoria por todos los lados que ya no sabemos a quién debemos escuchar o con qué información quedarnos. Entonces, ¿en qué quedamos?
La grasa, en la alimentación ha cobrado mala reputación. La verdad es que las grasas son necesarias e imprescindibles para nuestro organismo, pero sí es verdad que algunos tipos de grasas son más saludables que otros. La grasa, junto con las proteínas y los hidratos de carbono es uno de los macronutrientes que aportan energía en forma de calorías al cuerpo.
Cuando coloquialmente se habla de engordar, es cuando profesionalmente hacemos referencia a un aumento de peso en masa grasa. Para que esto suceda es necesario que ingiramos más energía (calorías) de las que gastamos. Cuando esto va acompañado de una vida mayormente sedentaria es cuando logramos un balance de energía positivo.
“Engordamos cuando comemos más calorías de las que gastamos”.
Da lo mismo que esas calorías ingeridas provengan de fuentes de grasa o no. De ahí que podamos “engordar” grasa aún comiendo pocas fuentes de este nutriente. El cuerpo tiene mecanismos de reserva de energía, que cuando metemos al cuerpo calorías que no vamos a gastar las reserva en forma de grasa corporal.
Lo importante es que el equilibrio nutricional sea el adecuado, que sepamos distinguir de las grasas saludables que sí deberíamos incluir en nuestra dieta habitual y las que no.
Si hacemos elecciones saludables ayudaremos a que nuestra salud cardiovascular y física en general sea la mejor posible. Una buena forma de cuidar nuestra salud sería centrarnos en incluir de manera habitual grasas saludables y preocuparnos por no incluir alimentos no saludables de forma habitual.
En nuestras manos está incluir en nuestra dieta alimentos que sean fuente de grasas “buenas” y dejar fuera de ella las grasas no saludables. Así ayudaremos a cuidar nuestra salud cardiovascular y a mantener una composición corporal lo más saludable posible.
De esta manera también disminuimos el riesgo de elevar los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de accidente cardiovascular.
Las grasas que sí consideramos saludables son:
Las grasas poliinsaturadas son aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente.
Las grasas monoinsaturadas son aceites vegetales que también son líquidas a temperatura ambiente. Ejemplos: aceite de oliva (y aceitunas), aguacate. Pueden ayudar a disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
El consejo que desde Nutri2 os damos es que os centréis en dejar fuera de la alimentación habitual alimentos ultraprocesados, alimentos que sean fuentes tanto de grasas no saludables como de azúcares libres. Que aumentéis si no lo hacéis así, el contenido de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas) y os preocupéis por elegir alimentos que sean fuentes de grasas saludables como os hemos explicado.
La dieta antiinflamatoria se ha puesto muy de moda en los últimos años.
Por desgracia, muchas veces (en la mayoría) usándola mal, o con el fin de vendernos algo. Por eso, hoy en Nutri2 vamos a repasar algunas claves en torno a ella.
La inflamación es una respuesta de nuestro cuerpo ante una agresión, como puede ser un golpe o una herida, con el fin de combatirla.
La inflamación crónica de bajo grado es un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, etc. Esta inflamación puede producirse a causa de llevar una mala alimentación, elevados niveles de estrés, mala higiene de sueño y sedentarismo, entre otros.
Este tipo de inflamación al ser de bajo grado puede pasar desapercibida por nosotros, pero si se mantiene en el tiempo y se cronifica puede afectar a diferentes tejidos favoreciendo la aparición de diferentes enfermedades.
Es importante llevar una vida acorde a nuestra cronobiología, asegurando un buen descanso, exposición solar diaria y además, una buena alimentación, ejercicio físico y mejora de los niveles de estrés.
Una vez establecida la inflamación de bajo grado, se debe tratar de manera individual en función de las patologías presentes, pero de manera general a nivel nutricional debemos asegurar:
Si realmente necesitas ayudar, un buen plan de alimentación debe ser personalizado, en Nutri2 nuestro centro de nutrición en Pamplona podemos ayudarte con tu dieta antiinflamatoria.
Hoy hablamos de productos light, 0,0%, bajo en grasa, desnatado, bajo en calorías y un largo etcétera.
¿Cuántas veces, a la hora de hacer la compra, ves estos slogans en productos alimentarios que promocionan productos light? ¿Te crea dudas a la hora de hacer la compra tener tantísima elección a tus manos? ?Crees que son la mejor elección para cuidar tu salud?
Cuando leemos o escuchamos la palabra “light” la relacionamos a que es algo ligero. Lo vinculamos con un producto que nos va a ayudar adelgazar, ¿te ocurre lo mismo?
Un producto denominado “light” es aquel cuyo valor calórico tiene aplicada una reducción de al menos un 30% respecto al producto original.
Para ello, para poder denominar con propiedad un alimento “light” es necesario que exista de antemano un alimento que ya se encuentre a la venta. Así, es posible denominar a la nueva versión como el original, pero con el apellido “light”.
Generalmente, lo que cambian en un producto para sustituir esas grasas o azúcares que deben reducirse para lograr esa nueva versión, son edulcorantes u otro tipo de sustitutos no saludables de las grasas. Acaban siendo productos más procesados aún que los originales, cosa que suele empeorar la calidad nutricional del producto.
No significa que un producto “light” no tenga azúcares o no tenga grasas, sino que se ha reducido como mínimo en un 30% su contenido en calorías, grasas, azúcares...respecto al producto considerado original.
Pero, a pesar de que legalmente debería hacerse así, puede que en la realidad no se cumplan las reglas al 100%...
En muchas ocasiones con los productos light ocurre lo siguiente:
En definitiva, nos venden como productos light alimentos a los que simplemente les han reducido en tamaño de la ración o alimentos que recomiendan consumirlos en cantidades más pequeñas para que la diferencia con el original suponga esa reducción de por lo menos el 30% del que legalmente deberían. Esto es un engaño.
Vivimos en una sociedad en la que cada vez con más fuerza existe una preocupación por la salud, por el físico y por seguir unos cánones de belleza establecidos como “ideales”.
Es por este motivo por lo que la industria se aprovecha y con más frecuencia crea productos de este tipo ajustados a las “necesidades” o “peticiones” de una gran mayoría.
Nosotros desde nuestra visión como profesionales de la nutrición consideramos que cuanto menos productos light, mejor. Desde Nutri2 Pamplona, desaconsejamos como consumo habitual y frecuente la ingesta de este tipo de productos.
No están prohibidos, no hay nada prohibido, sino que con la información adecuada podemos ayudaros a que vosotros mismos seáis quien hagáis la elección de la frecuencia y cantidad en la que vais a consumirlos. ¿Tienes dudas? Contacta con nuestros nutricionistas en Pamplona y te ayudaremos.
Arranca el calor y comenzamos a visitar con mayor frecuencia las terracitas en bares y restaurantes. Seguro que hemos visto a algún conocido pedir agua con gas o la relacionamos con países del norte de Europa. Nos aparecen planes que incluyen la comida y la bebida de manera más habitual, quedadas sociales y todos nos preguntamos, ¿Qué puedo beber que sí sea saludable?
Para la mayoría de la gente que vemos en consulta, la cerveza es una de las bebidas que más les representa en verano, pero hay muchos de ellos que quisieran encontrar alternativas más saludables e igual de refrescantes.
Tenemos la sensación de que la gente no ve opciones de bebida refrescante en verano más allá de la cerveza y los refrescos o zumos azucarados.
Café con leche y hielos, infusiones con hielos, kombucha, zumo de tomate (100% tomate natural) o agua con gas.
Hoy hacemos mención a esta última, el agua con gas. Una de las muy recomendadas últimamente y en comparación con las bebidas veraniegas más consumidas por la población, mucho más saludable para nuestra salud.
Este tipo, el agua, brota del propio manantial del que nace el agua. La profundidad y la temperatura a la que brote el agua, es fundamental para el proceso en el que se produce el ácido carbónico y en consecuencia el gas natural.
No es más que agua (H₂O) con ácido carbónico disuelto, como decíamos, el responsable de las burbujas. Generalmente son aguas ricas en minerales como el calcio, sodio, potasio y magnesio.
No se recomienda beber exclusivamente agua con gas de manera habitual. Lo ideal es siempre priorizar el agua mineral sin gas y como extra elegir el gas, en ocasiones especiales por refrescar o en momentos de socialización como opción saludable.
Pero, no todas las aguas con gas que encontramos a nuestro alcance son aguas con gas producido de manera natural. Encontramos dos tipos:
Debemos tener cuidado a la hora de elegir en el supermercado este tipo de aguas. Si son agua con gas natural no deberíamos tener problema porque generalmente no llevan añadidos no saludables. Cuidado con las que sí pueden tener edulcorantes, azúcares o sabores añadidos. Esas mejor evitarlas.
- Saciedad: El gas provoca un efecto saciante en nuestro organismo, ideal para controlar el hambre en cualquier dieta de adelgazamiento. aporte de calorías.
- No aporta calorías.
- Facilita las digestiones pesadas, pues el ácido carbónico que tiene ayuda a estimular la secreción de los jugos gástricos.
- Favorece la eliminación de sodio a través de la orina.
Como bien hemos dicho anteriormente, no se recomienda un consumo excesivo de agua con gas. Podría incrementar la cantidad de gases en el sistema digestivo, lo que podría provocar síntomas o consecuencias negativas. Recomendamos evitarla de manera habitual a personas que tienen predisposición a tener muchos gases, personas con colon irritable o sufren de reflujo gastroesofágico.
Si hablamos de mujeres embarazadas, deberíamos tener más cuidado aún a la hora de elegir un tipo u otro de agua con gas. Habría que elegir un agua con gas con un bajo contenido en sodio.
Nuestra última recomendación desde Nutri2 es que os animéis a probarla cuando queráis elegir una bebida mucho más saludable que alguna con alcohol o con azúcares añadidos. Probadla con muchos hielos y una rodaja de limón o fruta natural (frambuesas, fresas, naranja,etc.) que le pueda dar un toque de sabor.
