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En la búsqueda constante de estrategias efectivas para perder grasa y mejorar la composición corporal, surge el debate sobre qué tipo de ejercicio es más beneficioso: ¿el entrenamiento de fuerza o cardio - vascular? Para arrojar luz sobre este tema, es importante examinar detalladamente las evidencias científicas detrás de ambos enfoques y comprender cómo interactúan en el cuerpo humano.

Metabolismo y Quema de Calorías

El entrenamiento de fuerza, al estimular el crecimiento muscular, no solo aumenta el metabolismo en reposo, sino que también contribuye a un mayor gasto energético durante y después del ejercicio. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en estado de reposo. Además, el proceso de reparación muscular post-ejercicio requiere energía, lo que contribuye aún más a un mayor gasto calórico.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular es conocido por su capacidad para quemar calorías durante la actividad. Sin embargo, su efecto sobre el metabolismo en reposo puede ser más limitado en comparación con el entrenamiento de fuerza. Aun así, el cardio puede desencadenar adaptaciones metabólicas que promueven la oxidación de grasas como fuente de energía durante el ejercicio y a largo plazo.

Cambios en la Composición Corporal

El entrenamiento de fuerza no solo conduce a un aumento de la masa muscular, sino que también puede tener un impacto significativo en la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa corporal. La masa muscular magra está altamente asociada con un menor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas. Además, la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso es fundamental para mantener un metabolismo saludable y prevenir la recuperación de peso.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular, al promover una mayor quema de calorías y la movilización de grasas, puede ser efectivo para reducir la grasa corporal total. Sin embargo, la pérdida de peso resultante puede incluir tanto grasa como masa muscular, lo que puede no ser deseable para aquellos que buscan mejorar la composición corporal.

Salud Cardiovascular y Metabólica

Ambos enfoques de ejercicio ofrecen beneficios significativos para la salud cardiovascular y metabólica. El entrenamiento de fuerza puede mejorar los perfiles lipídicos, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Además, el aumento de la masa muscular está asociado con una mayor capacidad funcional y una mejor calidad de vida en general.

Por su parte, el ejercicio cardiovascular mejora la capacidad aeróbica, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promueve la salud mental. La combinación de ambos tipos de ejercicio puede tener efectos sinérgicos, ofreciendo beneficios aún mayores para la salud cardiovascular y metabólica.

Entrenamiento de Fuerza o Cardio, conclusión

En resumen, tanto el entrenamiento de fuerza o el cardio son componentes fundamentales de un programa de ejercicios para perder grasa y mejorar la composición corporal. La integración de ambos enfoques puede maximizar los beneficios, ofreciendo una estrategia holística para alcanzar y mantener un peso saludable y una composición corporal óptima.

Es importante recordar que la individualización del programa de ejercicios es clave para lograr resultados efectivos y sostenibles. Consultar con un nutricionista ( Nutri2 ) o un entrenador personal ( N2 Entrena ) puede ayudar a diseñar un plan de ejercicios adaptado a las necesidades y objetivos individuales, garantizando un proceso segur y efectivo.

La L-Carnitina ha emergido como un suplemento crucial para optimizar la quema de grasa y potenciar el rendimiento deportivo. Este compuesto, a veces descrito como "el combustible natural del cuerpo", desempeña un papel esencial en el transporte de ácidos grasos hacia las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células. Sin embargo, es importante comprender que no existe una solución mágica para alcanzar tus objetivos de composición corporal y rendimiento físico, a pesar de que esté muy de moda un suplemento determinado.

¿Qué es la L-Carnitina?

La L-Carnitina es un nutriente natural sintetizado por el cuerpo a partir de aminoácidos esenciales, como la lisina y la metionina. Aunque se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescado y productos lácteos, muchos optan por tomarla en forma de suplemento para aprovechar sus beneficios.

¿Cómo funciona la L-Carnitina?

La función principal de la L-Carnitina radica en su capacidad para facilitar el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias. En términos simples, actúa como un mensajero que guía las grasas hacia las "fábricas de energía" de nuestras células, permitiendo su utilización como combustible.

¿Para qué sirve la L- Carnitina?

La versatilidad de la L-Carnitina se manifiesta en una serie de beneficios que abarcan desde la mejora del metabolismo de las grasas hasta el impulso del rendimiento físico:

  1. Quema de Grasa: Al aumentar la disponibilidad de ácidos grasos para la oxidación, la L-Carnitina facilita la quema de grasa, lo que la convierte en una aliada valiosa para aquellos que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal.
  2. Rendimiento Deportivo: Al mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, la L-Carnitina puede aumentar la resistencia y retrasar la fatiga durante el ejercicio prolongado. Además, contribuye a una recuperación muscular más rápida después del entrenamiento intenso.
  3. Salud Cardiovascular: Los beneficios de la L-Carnitina no se limitan al rendimiento físico, ya que también se ha demostrado que mejora la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil lipídico.

L- Carnitina: Aplicaciones como Suplemento

La L-Carnitina está disponible en diversas formas de suplementos, como cápsulas, polvos y líquidos. Se puede consumir antes del ejercicio para potenciar la quema de grasa y mejorar el rendimiento, o como parte de un plan de pérdida de peso diseñado por un dietista nutricionista.

No es una Solución Mágica para perder grasa

Es importante recalcar que, si bien la L-Carnitina ofrece numerosos beneficios, no es una solución mágica por sí sola. Para lograr una pérdida de grasa efectiva y un rendimiento óptimo, es importante adoptar un enfoque integral que incluya una alimentación equilibrada, actividad física regular y una suplementación adecuada. La clave para quemar grasa de manera efectiva reside en mantener un déficit calórico controlado y seguir un plan nutricional elaborado por un profesional de la salud.

Alimentación y Actividad Física

Es importante recordar que ningún suplemento puede compensar una mala alimentación o la falta de actividad física. Para lograr resultados significativos y sostenibles, debes enfocarte en adoptar hábitos alimenticios saludables y mantener un estilo de vida activo.

Aquí hay algunas pautas clave que pueden ayudarte a maximizar los beneficios de la L-Carnitina:

  1. Alimentación equilibrada: Prioriza alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Evita los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
  2. Control de Porciones: Mantén un equilibrio adecuado entre la ingesta de calorías y el gasto energético. Controla las porciones y evita comer en exceso para mantener un déficit calórico controlado, fundamental para la pérdida de grasa.
  3. Planificación de Comidas: Elabora un plan de comidas semanal que incluya una variedad de alimentos nutritivos y equilibrados. Esto te ayudará a mantener el control sobre tus elecciones alimenticias y a evitar decisiones impulsivas.
  4. Actividad Física Regular: Incorpora una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad en tu rutina semanal. Busca actividades que disfrutes y que se ajusten a tu nivel de condición física y tus objetivos. En N2 Entrena podemos ayudarte y asesorarte con entrenamientos personales
  5. Descanso y Recuperación: No subestimes la importancia del descanso y la recuperación en tu programa de entrenamiento. Duerme lo suficiente, practica técnicas de relajación y escucha a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.

Consulta con un dietista nutricionista

Antes de comenzar cualquier programa de suplementación o hacer cambios significativos en tu dieta es fundamental consultar con un profesional de la salud, un dietista nutricionista. En Nutri2, nuestro centro de nutrición en Pamplona, podemos ayudarte con las dudas que tengas sobre suplementación y desarrollar un plan que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.

Conclusión

La L-Carnitina puede ayudar a mejorar ciertos aspectos de la composición corporal como la pérdida de grasa e influir en el rendimiento deportivo. Sin embargo, su efectividad se maximiza cuando se combina con una alimentación adecuada, actividad física regular y un estilo de vida saludable en general. Al adoptar un enfoque integral que abarque todos estos aspectos, puede sernos de ayuda, siempre estas recomendaciones deben de ir de manera individualizada. Recuerda que todo depende de tus hábitos y de tu compromiso con un estilo de vida saludable y equilibrado.

En el mundo de la nutrición y el entrenamiento, se ha hablado mucho sobre los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. A menudo, se les considera parte esencial del triunvirato del crecimiento muscular junto con la proteína de suero y la creatina. Sin embargo, en Nutri2, creemos en proporcionar información precisa y basada en la evidencia. En este artículo, desmitificamos los BCAA, explorando qué son, cuándo podrían ser beneficiosos y por qué, en muchos casos, podrían no ser más que una pérdida de dinero.

¿Qué son realmente los BCAA y su relación con tus músculos?

Desde una perspectiva matemática, construir músculo es sencillo: si la síntesis de proteínas supera la degradación de proteínas, tus músculos crecen. Cuando entrenas con fuerza, se produce la degradación de proteínas, lo que activa la respuesta del cuerpo para fortalecer los músculos. Pero, para este proceso, tu cuerpo necesita aminoácidos del torrente sanguíneo, y aquí es donde entran en juego los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente la leucina, isoleucina y valina.

Estos aminoácidos no solo son bloques estructurales para el músculo, sino que también actúan como señales para iniciar la síntesis de proteínas a través de la activación de la mTOR, siendo la leucina la líder de este grupo. La mTOR responde de manera más sensible a la leucina que a los otros dos aminoácidos.

Beneficios reales de los BCAA: ¿Mito o realidad?

Aunque se han atribuido numerosos beneficios a los BCAA, es crucial examinarlos de cerca:

Es tentador correr a comprar suplementos de BCAA después de leer estos beneficios, pero antes de hacerlo, es importante recordar que las fuentes más efectivas de estos aminoácidos se encuentran en alimentos naturales como carne roja, pollo, pescado, huevos y, especialmente, proteína de suero.

¿Realmente necesitas suplementar con BCAA? La importancia de una buena alimentación

Muchos estudios sobre suplementos de BCAA se han realizado en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteínas. Sin embargo, para aquellos interesados en ganar músculo, es esencial alcanzar un nivel mínimo de ingesta de proteínas (al menos 1.5g/kilo), como hemos discutido en artículos anteriores. La falta de beneficios en algunos estudios podría explicarse por esta baja ingesta de proteínas.

La conclusión es clara: con una dieta equilibrada y suficiente proteína, los BCAA pueden convertirse en una inversión innecesaria. Si ya consumes proteína de suero, agregar BCAA tiene poco sentido. Pero, ¿qué hace que la proteína de suero sea superior?

BCAA vs Proteína de Suero

La proteína de suero se destaca por ser un alimento más completo en comparación con los BCAA aislados. De hecho, el suero naturalmente contiene un 25% de BCAA. Varios estudios han demostrado que:

Además, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como lo hacen los BCAA, evitando posibles impactos negativos en el rendimiento.

En resumen, si mantienes una dieta equilibrada con suficiente proteína, los BCAA podrían no ser más que un gasto innecesario. La proteína de suero, con sus beneficios comprobados, es una opción más sensata. En Nutri2, estamos comprometidos con proporcionar la mejor orientación nutricional, ayudándote a tomar decisiones informadas para alcanzar tus metas de salud y bienestar.

En un mundo lleno de dietas y enfoques de pérdida de peso, es fácil volverse loco con las dietas, las calorías y los macronutrientes. Sin embargo, existe un concepto igualmente importante pero menos conocido llamado flexibilidad metabólica.  

La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para adaptarse y cambiar eficientemente entre diferentes fuentes de energía según las necesidades del momento. En otras palabras, es la capacidad de nuestro metabolismo para cambiar de una fuente de combustible a otra, como los carbohidratos o las grasas, según sea necesario. Muchos creen que la flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de simplemente “quemar grasa”.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

Nuestro cuerpo tiene una notable capacidad para utilizar diferentes sustratos de energía, como los carbohidratos y las grasas. Durante el ejercicio físico de baja intensidad, por ejemplo, el cuerpo tiende a utilizar principalmente las grasas como fuente de energía. En cambio, durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo recurre a los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno muscular. Esta adaptación metabólica es esencial para mantener un rendimiento óptimo y asegurar un suministro constante de energía.

Sin embargo, la flexibilidad metabólica puede verse comprometida en ciertas circunstancias, como una alimentación desequilibrada o un estilo de vida sedentario. El consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares puede llevar a una dependencia de los carbohidratos como fuente principal de energía, mientras que una ingesta excesiva de grasas saturadas puede dificultar la utilización eficiente de las grasas como fuente de energía. Además, el sedentarismo y la falta de actividad física pueden disminuir la capacidad del cuerpo para cambiar entre sustratos de energía.

Flexibilidad metabólica

¿Cómo podemos mejorarla?

Aquí os compartimos algunas estrategias clave:

1. Dieta equilibrada: Consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes es fundamental para mejorar la flexibilidad metabólica. Prioriza alimentos nutritivos, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, y limita los alimentos procesados y refinados.

2. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a construir músculo y quemar grasa, sino que también mejora la flexibilidad metabólica. El desarrollo de la masa muscular aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno y utilizar grasas como fuente de energía.

3. Estrategias “low carb”: puede ser una buena estrategia para realizar de manera puntual en personas que no tienen buena flexibilidad metabólica, es decir, en personas que no sean deportistas profesionales, como deportistas principiantes o personas con sobrepeso u obesidad.

4. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT combina ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento estimula la capacidad del cuerpo para cambiar entre fuentes de energía y mejora la eficiencia metabólica.

5. Descanso y recuperación adecuados: El descanso y la recuperación adecuados son esenciales para mantener un metabolismo saludable y una buena flexibilidad metabólica. Asegúrate de dormir lo suficiente, reducir el estrés y permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de ejercicio.

Es una habilidad importante que nos permite adaptarnos a los cambios en la disponibilidad de energía. Una buena flexibilidad metabólica nos permite cambiar eficientemente entre diferentes fuentes de combustible, lo cual es crucial para un rendimiento óptimo y una buena salud metabólica en general. Al seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y permitir una recuperación adecuada, podemos mejorar nuestra flexibilidad metabólica y promover un metabolismo saludable. En Nutri2 os podemos ayudar y plantear una alimentación individualizada. Un saludo!

No existen suplementos que compense o ponga solución a una mala alimentación. No busques esa solución milagrosa para lograr cambios físicos o una mejora en tu rendimiento si tu alimentación ni siquiera se acerca a ser saludable.

Pon el foco principal en nutrir de manera adecuada tu organismo, ofreciéndole esos alimentos que sí necesita para funcionar de forma correcta. Acude a un profesional de la alimentación, a un dietista-nutricionista, para adecuar a la perfección tu dieta, de manera personalizada e individualizada según características personales, tipo de deporte que practicas, tiempo que le dedicas a ello y una inmensidad de variables que podríamos seguir mencionando. 

Si tu alimentación es un punto bien gestionado por tu parte y te gustaría sacarle chispa a esos entrenamientos y mejorar incluso el rendimiento deportivo, puedes empezar a informarte sobre suplementos deportivos. Pero, existen otros factores muy importantes que tienen una gran influencia en nuestro rendimiento diario, tanto deportivo como cognitivo.

El sueño o un buen descanso de calidad debe ser uno de los factores que reciba gran preocupación por nuestra parte y también una buena gestión emocional o del estrés por ejemplo.

Como ya hemos comentado anteriormente una vez controladas o bien gestionadas las variables más importantes (sueño, descanso, alimentación, gestión emocional, etc.) puede ser el momento de buscar un plus para mejorar en el ámbito deportivo. 

Suplementos

¿Qué suplementos son los mejores? 

Dependiendo de tu objetivo individual (ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu resistencia, tu elasticidad, etc.) el suplemento adecuado para tí será diferente al que necesite otro deportista. Igual que si hablamos de alimentación, no todas las dietas son válidas para todas las personas y no todos los suplementos valen para todos. Infórmate, pide asesoramiento individual y conócete a tí mismo.

Hace poco os hablamos de la cafeína como ayuda ergogénica, si quieres conocer sobre ella visita nuestro Blog. 

El Departamento de Nutrición Deportiva de la AIS (Australian Institute of Sport) ha elaborado una clasificación, que separa en 4 grupos (A,B,C,D) según la evidencia científica de la que dispone cada uno. Los suplementos que debemos incluir en nuestro plan nutricional tienen que ser suplementos legales, seguros y efectivos. 

Se incluyen en el grupo A los que cumplen estas 3 condiciones. Entre ellos tenemos la cafeína de la que ya hablamos, la creatina, geles, barritas, bebidas isotónicas, electrolitos, proteínas, vitaminas, minerales y probióticos. Os hablamos hoy de las más utilizadas y recomendadas por nosotros.

Suplementos: Creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros y efectivos que podemos encontrar. Es una ayuda que por decirlo de una manera sencilla proporciona energía a nuestros músculos. Nos aporta beneficios como mayor fuerza, mayor resistencia y una recuperación más efectiva. Esto puede llevar a una ganancia de masa muscular con una dieta adecuada.

Proteína whey

La proteína whey es la proteína de mejor digestión y de mayor calidad nutricional que podemos encontrar. La encontramos en polvo para mezclar con agua habitualmente y tomarla en forma de batido. Su objetivo es ayudar a la ganancia de masa muscular y así poder mejorar el metabolismo, mejorar rendimiento físico, entre otros.

Electrolitos

Los electrolitos o las sales minerales tienen como objetivo la reposición de grandes cantidades de sodio tras su pérdida a través del sudor y otras vías durante el ejercicio de resistencia.

Como bien comentamos al comienzo no existen fórmulas mágicas ni milagros que funcionen y nos conviertan en un cuerpo concreto. El conjunto de muchos factores (alimentación y actividad física por supuesto, descanso, gestión emocional, suplementación, etc.) son las que harán, si las cuidamos de manera adecuada, lograr una composición corporal saludable y mejorar el rendimiento deportivo cuando sea ese el objetivo a lograr. Os recomendamos siempre echar mano de un profesional de la salud para ponerse manos a la obra.

En Nutri2 podemos ayudaros con vuestra alimentación, nos podéis preguntar sin compromiso para tener una consulta. Un saludo!

Las ayudas ergogénicas como la cafeína son los métodos o herramientas que tienen como objetivo mejorar la capacidad de un trabajo realizado o del rendimiento deportivo.

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas y más estudiadas desde hace muchos años para deportistas. Además está clasificada como una de las que mayor efectividad tiene, entre otras (consideradas Grupo A según Australian Sport Institute), con una gran evidencia científica. 

Desde hace ya casi 20 años no está considerada por la WADA (Agencia Mundial Anti-Doping) como una sustancia prohibida, por lo que el consumo de esta ayuda ergogénica en el mundo deportivo es una de las opciones más interesantes que podemos tener a nuestro alcance.

¿Qué es la cafeína?

Tanto hablar de la cafeína, pero, ¿ya sabemos realmente qué es la cafeína? La cafeína como bien define la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es un compuesto químico que se encuentra de forma natural en componentes vegetales como los granos de cacao y café, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. Y siguen hablando de ella como una sustancia muy consumida por los humanos, que estimula el sistema nervioso central, y en dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia.

Cafeína

¿Qué beneficios podemos achacarle a esta sustancia?

La cafeína como suplemento deportivo o ayuda ergogénica podemos usarla en deportes de resistencia que duren más de 1 hora, los de alta intensidad que duren hasta 1 hora y también en deportes con actividad combinada.

Como bien definía la EFSA podemos encontrar cafeína en el fruto del cacao, en el té, el café, el mate y obviamente en productos que contengan añadida esta sustancia como bebidas energéticas, geles deportivos o cápsulas. 

Lista de alimentos ricos en cafeína

Aquí os dejamos una lista de los alimentos y productos que más concentración de cafeína pueden tener (mg de cafeína por taza):

¿Cuál es la dosis de cafeína segura?

Para beneficiarnos de sus efectos positivos la dosis adecuada está establecida entre 3 y 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Recomendamos comenzar siempre por la dosis más baja recomendada e ir probando tolerancia y efectividad de manera individualizada. 

Una dosis superior a la recomendada podría causar efectos no deseados como taquicardias, insomnio o efectos gastrointestinales como diarreas o malestar digestivo.

Sobre los 30 a 60 minutos después de la ingesta del producto que contenga cafeína es cuando podemos empezar a notar sus efectos. Puede ser variable la respuesta de una persona a otra, por eso no hay cifras exactas para cada uno. Es por esto que recomendamos probar tolerancia individual hasta encontrar la dosis y el producto más adecuado para cada situación y para cada deportista.

Habitualmente se consume antes de realizar la actividad física cuando se trata de una actividad de alta intensidad o una que combine intensidades diferentes. En los deportes de resistencia, en cambio, puede tomarse también durante la actividad física. Es importante no realizar experimentos en los días de competición o carreras. Lo ideal es ir probando tolerancia en los entrenamientos para que en los días de competición vayamos con la dosis ideal ya conocida.

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, desde Nutri2, podemos ayudarte.

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