La temporada navideña es un momento lleno de alegría y celebraciones en compañía de seres queridos. Sin embargo, para aquellos que están comprometidos con un estilo de vida saludable, las festividades pueden presentar desafíos significativos en términos de resistir los picoteos navideños. En Nutri2, entendemos la importancia de encontrar un equilibrio entre disfrutar de las fiestas y mantener una alimentación equilibrada. En este artículo, exploraremos a fondo estrategias psicológicas efectivas para afrontar son salud esa temporada.
Antes de sumergirnos en las festividades, es crucial establecer metas claras y alcanzables. En lugar de centrarse en metas a largo plazo, que pueden parecer abrumadoras, concéntrate en objetivos más cortos y específicos para la temporada navideña. Define lo que significa para ti un periodo festivo exitoso, ya sea mantener tu peso actual, hacer elecciones más saludables o simplemente sentirte bien contigo mismo. Al tener metas definidas, proporcionas a tu mente un enfoque claro, lo que facilita la toma de decisiones saludables en medio de las festividades.
La privación total de picoteos navideños rara vez conduce a resultados sostenibles. En lugar de eliminar por completo tus alimentos favoritos, opta por la moderación. Permite pequeñas indulgencias de manera consciente y disfruta de porciones más pequeñas de esos placeres culinarios. La moderación no solo te permite saborear los alimentos que amas, sino que también ayuda a prevenir episodios de atracones posteriores, ya que no sientes que estás renunciando completamente a ciertos placeres.
En un mundo lleno de distracciones, la alimentación consciente se convierte en una herramienta poderosa durante las festividades. Al prestar atención plena a lo que comes, te conectas con tus señales internas de hambre y saciedad. Come lentamente, saborea cada bocado y toma el tiempo para apreciar los sabores y texturas. La alimentación consciente te permite disfrutar de tus comidas sin caer en el piloto automático, donde las decisiones impulsivas pueden prevalecer. Al practicar la atención plena, no solo mejoras tu relación con la comida, sino que también fomentas un mayor autocontrol.
La mente juega un papel fundamental en la resistencia a las tentaciones alimentarias. Utiliza la visualización positiva para imaginar el éxito en la toma de decisiones saludables durante las celebraciones. Visualiza cómo te sentirás bien contigo mismo después de elegir opciones nutritivas y moderadas. Al crear una imagen mental positiva, refuerzas tu motivación y autoconfianza, elementos cruciales para mantener el rumbo durante la temporada festiva.
El estrés puede desencadenar comportamientos alimentarios poco saludables, incluido el deseo de alimentos reconfortantes y ricos en calorías. Durante la temporada navideña, encontrar formas saludables de manejar el estrés es esencial. Practicar la meditación, el yoga o incluso dar paseos cortos puede ser beneficioso. Estas actividades no solo reducen el estrés, sino que también aumentan la conciencia de tus emociones, permitiéndote tomar decisiones alimenticias más informadas y equilibradas.
La planificación es clave cuando se trata de resistir esos picoteos navideños. Antes de asistir a eventos sociales, planifica tus comidas y refrigerios para evitar la toma de decisiones impulsivas. La planificación anticipada te empodera al brindarte el control sobre tus elecciones alimenticias, permitiéndote disfrutar de las celebraciones sin comprometer tu salud.
Distinguir entre el hambre física y las ganas emocionales de comer es esencial. Antes de ceder a un antojo, reflexiona sobre si realmente sientes hambre. Come cuando estés verdaderamente hambriento y no como respuesta a emociones como el aburrimiento, la tristeza o el estrés. Al aprender a reconocer y responder a las señales de hambre real, puedes evitar consumir calorías innecesarias y mantener un equilibrio nutricional durante las festividades.
La búsqueda de apoyo social es una estrategia valiosa durante la temporada navideña. Comparte tus metas con amigos o familiares, y busca compañeros que también estén comprometidos con elecciones alimenticias saludables. Tener un sistema de apoyo puede ser motivador y proporcionar un sentido de responsabilidad compartida. Juntos, pueden enfrentar los desafíos de las festividades y celebrar los éxitos, creando un ambiente positivo que fomente decisiones alimenticias saludables.
Cambia el enfoque de lo que no puedes comer a lo que puedes disfrutar. En lugar de lamentarte por las restricciones percibidas, celebra las opciones saludables y deliciosas que están disponibles. Adopta una mentalidad positiva hacia la comida, reconociendo los beneficios nutritivos y el placer que aportan tus elecciones saludables. Al reenfocar tu pensamiento, cultivas una actitud más positiva hacia la alimentación y te vuelves más resiliente frente a las tentaciones.
Las experiencias pasadas son lecciones valiosas. Reflexiona sobre situaciones anteriores en las que hayas cedido a tentaciones y aprende de ellas. Identifica patrones y busca formas de abordar esas situaciones de manera diferente en el futuro. Cada desafío superado es una oportunidad para el crecimiento personal y la mejora continua. Aprender de las experiencias te brinda las herramientas necesarias para enfrentar las tentaciones con mayor fortaleza y confianza.
Reconoce y celebra cada logro, incluso los pequeños. La autoafirmación positiva refuerza tu compromiso con la alimentación saludable. En lugar de castigarte por deslices ocasionales, utiliza esos momentos como oportunidades para aprender y crecer. Celebrar tus éxitos, por mínimos que sean, refuerza tu motivación y te ayuda a mantener la mentalidad positiva necesaria para resistir las tentaciones navideñas.
En Nutri2, creemos que resistir las tentaciones alimentarias de los picoteos navideños durante la temporada navideña es posible mediante estrategias psicológicas efectivas. Establecer metas claras, practicar la moderación y mantener un enfoque consciente son pasos fundamentales. Controlar el estrés, planificar con anticipación y buscar apoyo social son herramientas adicionales que fortalecerán tu resiliencia. Al aprender de las experiencias y celebrar cada éxito, puedes disfrutar de las festividades sin comprometer tu bienestar. ¡Felices fiestas!
La relación entre la nutrición y la salud mental es profunda y compleja. A menudo, subestimamos el impacto que nuestros hábitos alimenticios pueden tener en nuestra salud mental y bienestar emocional. Sin embargo, la evidencia científica respalda la idea de que una dieta equilibrada y saludable no solo es esencial para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. En este artículo, exploraremos cómo la nutrición y la salud mental están interconectadas y cómo puedes alimentar tanto tu mente como tu cuerpo para lograr un bienestar completo.
La dieta que consumes tiene un impacto directo en tu cerebro. El cerebro es un órgano increíblemente activo que requiere una cantidad significativa de energía y nutrientes para funcionar correctamente. Aquí hay algunas formas en que la dieta y la salud mental están interconectadas:
El cerebro necesita una variedad de nutrientes esenciales para funcionar correctamente. Esto incluye vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Por ejemplo, las grasas omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y las nueces, son fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Las vitaminas del grupo B, como la B12 y la B6, son esenciales para la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
La dieta puede influir en tu estado de ánimo. Consumir alimentos ricos en azúcares refinados y carbohidratos simples puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar negativamente tu estado de ánimo y energía. Por otro lado, una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y prevenir los altibajos emocionales.
La inflamación crónica en el cuerpo también se ha relacionado con problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Una dieta alta en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas puede aumentar la inflamación, lo que a su vez puede afectar negativamente la función cerebral y el bienestar emocional.
Ahora que hemos establecido la conexión entre la dieta y la salud mental, examinemos algunos nutrientes clave que desempeñan un papel fundamental en el bienestar emocional y cognitivo:
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos, nueces y semillas de lino, han demostrado tener efectos positivos en la función cerebral y la salud mental. Ayudan a reducir la inflamación y pueden ser beneficiosos para personas con depresión y trastornos del estado de ánimo.
Las vitaminas B, incluyendo la B12, la B6 y el ácido fólico, son esenciales para la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Una deficiencia en estas vitaminas puede estar relacionada con la depresión y la fatiga.
Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, y los flavonoides, se encuentran en frutas y verduras coloridas. Ayudan a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden tener efectos beneficiosos en la prevención de trastornos neurodegenerativos y la mejora de la salud mental en general.
Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, son esenciales para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Consumir suficiente proteína de alta calidad, como la que se encuentra en carnes magras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, es importante para el equilibrio emocional.
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos como el pavo, los plátanos y los lácteos. Se convierte en serotonina en el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y promover la sensación de bienestar.
Ahora que comprendemos la importancia de la nutrición en la salud mental, aquí hay algunas pautas para ayudarte a alimentar tanto tu mente como tu cuerpo:
Prioriza una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Evita el exceso de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Incorpora alimentos como el salmón, las sardinas, las nueces y las semillas de chía en tu dieta para obtener ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el cerebro.
Asegúrate de obtener suficiente proteína en tu dieta para proporcionar a tu cerebro los aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores.
Bebe suficiente agua a lo largo del día, ya que la deshidratación puede afectar negativamente tu concentración y estado de ánimo.
El exceso de alcohol y cafeína puede tener efectos negativos en la salud mental. Consume con moderación y evita el consumo excesivo.
Planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a tomar decisiones más saludables y evitar recurrir a opciones menos saludables cuando tienes hambre.
Come sin distracciones y presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Evita comer en exceso y disfruta de cada bocado.
Si tienes preocupaciones sobre tu salud mental o tu relación con la comida, busca el apoyo de un profesional de la salud mental o un dietista registrado. Pueden proporcionarte orientación y recursos para mejorar tu bienestar.
Permitirte disfrutar ocasionalmente de alimentos indulgentes es parte de una dieta equilibrada. No se trata de privación, sino de moderación y equilibrio.
La conexión entre la nutrición y la salud mental es innegable. Alimentar tu mente y tu cuerpo de manera adecuada es esencial para mantener un bienestar completo. Al adoptar una dieta equilibrada y consciente, puedes mejorar tu estado de ánimo, tu concentración y tu calidad de vida en general. Recuerda que la salud mental es tan importante como la salud física, y ambos aspectos están estrechamente relacionados. Cuida de tu mente y cuerpo, y estarás en camino hacia una vida más saludable y equilibrada. En Nutri2 os podemos ayudar a empezar a mejorar estos hábitos.
La psiconutrición estudia la relación existente entre la alimentación y el hambre emocional, es decir, nuestra relación con la comida.
Consiste en el trabajo multidisciplinar en el que Dietistas Nutricionistas y Psicólogos trabajan en equipo hacia un objetivo común: mejorar la relación entre comida y emociones. Conocer cómo influyen nuestras emociones o estado de humor en nuestra alimentación es crucial.
No solo consiste en el trabajo como tratamiento de trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa o el trastorno por atracón. La alimentación de una persona puede ser muy diferente en función de sus creencias, religión, entorno, educación, etc. También difiere mucho según el estado emocional de la persona.
El comer o hambre emocional no es solo el hecho de comer por haber tenido un mal día. También se come emocionalmente cuándo salimos a cenar a un restaurante para celebrar una buena noticia y pedimos nuestro postre favorito. Además, aparece hambre emocional cuando estamos en casa aburridos sin nada que hacer, por ejemplo.
Existe hambre emocional asociada tanto a emociones de alegría como de enfado o tristeza y, en ambos casos, es algo normal y totalmente válido. Buscamos refugio cuando nos sentimos tristes, algunos lo buscan en la comida, otros en la música, en el deporte, etc. Cuando la comida es nuestra única estrategia o refugio para sentirnos mejor, el trabajo de psiconutrición es fundamental ya que puede fomentar la aparición de atracones que afecten a la composición corporal. Ejemplos de ello son las digestiones y estado emocional, creando un bucle del que la persona no puede salir. Ahí será necesario el apoyo tanto de un Dietista Nutricionista como el de un Psicólogo.
En ocasiones, acuden a consulta personas con el objetivo de bajar peso después de muchos intentos con diferentes dietas y sin éxito. Si sólo ponemos el foco en la alimentación y dejamos de lado el estado emocional de las personas, será muy complicado alcanzar los objetivos que se proponen.
La psiconutrición ayuda a comprender nuestras emociones y su gestión, en este caso con la comida. Es una herramienta para aprender a gestionar las diferentes emociones sin recurrir solo a la comida, reconectar con nuestro cuerpo y escuchar las señales que nos envía y así, poder llevar una alimentación más consciente.
Se trabaja además, la autoestima y el compromiso con uno mismo. También se pueden trabajar otras estrategias como el Mindful Eating o la meditación.
Todo ello siempre de la mano de un profesional de la psicología.
Por parte del Dietista Nutricionista se trabaja en la educación nutricional, conocer los pilares básicos de una alimentación saludable. Ahí desmentimos mitos de la alimentación que pueden provocar rechazo de ciertos grupos de alimentos por parte del paciente, se ofrecerán alternativas a los alimentos que más conflicto generen en el paciente siempre garantizando un buen estado nutricional.
En ocasiones, también es necesario trabajar con las sensaciones de hambre y saciedad, ya que una alimentación emocional e impulsiva pueden llevar a la alteración o anulación de estas sensaciones de manera que el paciente pierde la percepción de cuándo el hambre es emocional o más bien fisiológico. Lo mismo ocurre con las sensaciones de saciedad, el hambre emocional puede desencadenar en ocasiones con atracones en los que se consume un volumen de alimentos mayor al que se pueda tolerar generando después malestar físico y emocional.
También se elaborará un plan de alimentación personalizado, teniendo en cuenta sus gustos y necesidades y se ofrecerán diferentes técnicas de cocinado y recetas para aumentar el valor hedónico de los alimentos para que el paciente pueda volver a conectar y disfrutar de la comida de una manera más saludable tanto a nivel nutricional como psicológico.
En nuestra clínica de nutrición en Pamplona, Nutri2, os podemos ayudar a mejorar vuestra relación con la comida contamos con dietistas nutricionistas y psicóloga, especializados en ello.
¿Alguna vez te has parado a observar cómo comes? En qué lugar, postura, compañía, con la televisión o el móvil en la mano… En eso consiste la alimentación consciente o mindful eating.
Muchas veces centramos el foco de nuestra alimentación en qué comemos, olvidando una parte muy importante que es el cómo comemos.
Hoy en día, con las prisas, estrés, trabajo, etc. Apenas dedicamos tiempo a la comida, buscamos algo rápido de preparar y comemos delante del ordenador, de pie o pensando en lo que tenemos que hacer después, dejando la alimentación en el último plano.
En ocasiones, estas situaciones pueden producirnos malas digestiones, inflamación, gases e incluso que, al poco tiempo de haber comido, volvamos a tener hambre. ¿Cómo puedo tener hambre si acabo de comer?
Si te sientes identificado/a con alguna de estas situaciones el Mindful Eating puede ayudarte. En la consulta de Nutri2 en Pamplona, hacemos mucho hincapié en este tema.
Se trata de una práctica de alimentación más consciente, conectando con nuestras sensaciones que nos permitirá llevar una alimentación mucho más intuitiva. También nos ayudará a comer más despacio, poniendo el foco en la comida durante unos minutos y por lo tanto, mejorando las digestiones. Además, esta técnica puede ayudarnos a conectar y conocer mejor nuestras sensaciones de hambre y saciedad, logrando una mejor gestión de estás.
Debes saber que es una técnica que requiere práctica. Habrá días que logres ponerlo en práctica y otros que por diferentes motivos (tiempo del que dispongas para comer, nivel de estrés, etc.) te resulte más complicado. Pero no pasa nada, de todo se aprende.
Podeis continuar leyendo en nuestro blog!
Un saludo!
Cuando sometemos al cuerpo a un esfuerzo constante, mediante actividades diarias y cotidianas como cuando realizamos algún deporte o actividad física, el desgaste puede llegar a ser elevado: necesitamos dormir mejor.
¿Cómo crees que se recupera tu físico? Hoy en Nutri2 hablaremos sobre la gran importancia que tiene esto y de cómo mejorar el descanso en gran parte de nuestras acciones del día a día, del buen rendimiento deportivo, del control del apetito y muchos factores más.
Un descanso adecuado se considera entre 7 y 9 horas de sueño al día. Dormir menos de 6 horas puede tener efectos negativos pero dormir más de 9 horas también.
Dormir poco empeora nuestra sensibilidad a la insulina y además aumenta nuestros niveles de cortisol. Este último factor es indicativo de un estrés fisiológico crónico y referente de una inflamación crónica de bajo grado.
Está demostrado que un descanso inferior a 6 horas diarias durante varios días seguidos va unido a un descenso en los niveles de leptina y un aumento en los niveles de grelina. La leptina es una hormona que regula la sensación de saciedad y la grelina la que aumenta el apetito. En definitiva, los sujetos que duermen menos horas o tienen un mal descanso primero, tienen sensación más acentuada del hambre, y segundo, tienen más horas del día para comer (ya que duermen menos). Así aumenta la probabilidad de ingesta alimentaria y en consecuencia es más fácil que tengan un superávit calórico y finalmente aumenten de peso. Por eso es tan importante dormir mejor. Literalmente, nos cambia la vida.
Cuando nuestro cuerpo recibe esas adecuadas horas de descanso, cuando dormimos, nuestro organismo segrega una cantidad más elevada de somatropina, es una hormona; se conoce como la hormona del crecimiento. Esta hormona es la encargada de estimular el crecimiento de las células de los tejidos (piel, huesos, músculo) y reparar las pequeñas lesiones musculares, las causadas por el ejercicio físico por ejemplo.
Además, un buen descanso nos aporta esa sensación de equilibrio, felicidad y falta de irritabilidad, cosa que si no descansamos lo suficiente experimentamos más distracciones, irritabilidad y cansancio.
Son algunos de los consejos que os podemos dar de modo general para dormir mejor. Para dudas más personales podéis escribirnos por privado y contactar con nuestro equipo de nutricionistas y psicólogos en Pamplona.
Cuando uno decide “ponerse a dieta” generalmente es porque no se encuentra bien con su cuerpo, en concreto con la parte física de este, y no tanto bajo la premisa de la aceptación personal.
Muchas veces, en la mayoría de las ocasiones, se busca esa pérdida de peso rápida, por lo que a menudo se echa mano de las llamadas “dietas milagro”. Otros factores, aunque suele ser como razón secundaria, también nos hacen buscar una pérdida de peso (colesterol elevado, hipertensión arterial, problemas de corazón, etc.).
¿Por qué optamos por “dietas milagro” o soluciones rápidas cuando sabemos que no es la mejor opción para nuestra salud? El factor que suele predominar en estas decisiones es el de no encontrarnos bien con nosotros mismos, con ese físico que nos acompaña, que se juzga y critica en esta sociedad en la que vivimos. Buscamos resultados rápidos y visibles en poco tiempo pero, ¿somos conscientes de las consecuencias que puede acarrearnos eso?
Los cánones de belleza que nos impone la sociedad generalmente son los responsables. Vamos en busca de un ideal, irreal en realidad. Y es por este motivo por el que vivimos bajo la dictadura de las dietas y bajo la presión social que esos cánones nos imponen.
Es hora de hacer las paces con nuestros cuerpos y de aceptarnos en primer lugar tal y como somos. Y, que si empezamos una planificación nutricional que sea segura, adecuada a nuestras necesidades y si es posible dirigida por dietistas-nutricionistas.
Vivir bajo la escalavitud de las dietas resulta insatisfactorio. Las prohibiciones generalmente nos llevan a sentir más deseo por aquellos alimentos que no nos permitimos comer. Por lo que intentemos instaurar hábitos de vida saludables, sin tantas prohibiciones ni dietas. Dejemos a un lado ese sentimiento de culpa cuando comemos lo que sabemos que no es saludable. Disfruta de todo lo que hagas, siendo consciente de todo aquello.
Busquemos sensaciones buenas, positivas, que nos hagan sentir fuertes y sanos. Tengamos la sensación de que lo que comemos es para sentirnos mejor y no nos olvidemos de lo más importante, de disfrutar. Si ya no sabes cómo avanzar, contacta con Nutri2 y te ayudaremos.
